Recetas keto, 10 (+3) recetas para el menú de la dieta cetogénica

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Recetas keto, 10 (+3) recetas para el menú de la dieta cetogénica

El secreto de las Recetas keto es coma grasa, no carbohidratos.

Este es el lema que siguen quienes deciden seguir la dieta cetogénica.

Lo que significa entonces seguir Recetas keto y dieta bajas en carbohidratos.

De hecho, el pensamiento detrás de las afirmaciones de la dieta cetogénica es que necesitas comer grasa para perder grasa.

Suena bastante interesante, ¿verdad?

¡Dado que la dieta cetogénica se ha comercializado para los diabéticos o los que quieren perder unos kilos rápidamente quiero que pruebes algunas Recetas keto que son adecuadas para ti!

Recetas keto, 10 (+3) recetas para el menú de la dieta cetogénica

¿Qué Recetas keto puedo cocinar comer mientras hago la dieta cetogénica?

Las Recetas keto y dieta cetogénica también se conocen como dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF). Así que, como puedes imaginar, estarás comiendo grasas saludables en lugar de comer carbohidratos.

¿Cómo puede afectar esto a su consumo diario de calorías?

Los rangos estándar de distribución de macronutrientes aceptables (AMDR) para la mayoría de las personas se componen de la siguiente manera:

Entre el 45 y el 65% de las calorías deben proceder de los hidratos de carbono
El 20-35% debe provenir de la grasa
El 10-35% debe provenir de las proteínas

Pero el desglose de los macronutrientes en las Recetas keto y dieta cetogénica es completamente diferente.

Estas son las ingestas de macronutrientes ideales para una dieta cetogénica:

El 70% de las calorías provienen de la grasa
25% de proteínas
El 5% debe proceder de los hidratos de carbono

¿Qué ocurre cuando el macronutriente de los hidratos de carbono pasa a las grasas?

Verás, cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los procesa como si fueran azúcar (porque todos los carbohidratos son azúcares) y utiliza la glucosa como energía.

Al optar por aportar mucha glucosa, sobre todo si se comen muchos carbohidratos, como hace la mayoría de la gente, las grasas del cuerpo nunca se utilizan como energía y permanecen almacenadas como grasa.

Sin embargo, cuando se reduce la ingesta de carbohidratos y, por lo tanto, los azúcares en el cuerpo, se fuerza al cuerpo a entrar en un estado conocido como cetosis.

Durante la cetosis, el cuerpo cree que hay una escasez de alimentos que produce cetonas en el hígado en el mundo para utilizar la grasa corporal como combustible. De ahí viene el nombre de las Recetas keto y de la dieta.

En lugar de quemar glucosa y almacenar grasa, la dieta cetogénica se basa en esta producción de cetonas que queman grasa como principal fuente de energía.

Cuantos menos carbohidratos comas, más rápido enviarás a tu cuerpo hacia el estado cetogénico ideal. Pero no podemos eliminar los carbohidratos por completo, porque nuestro cuerpo los necesita para funcionar correctamente.

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¿Cuántos carbohidratos puedo comer en la dieta cetogénica?

En las Recetas keto de la dieta cetogénica se recomienda ingerir entre 20 y 30 g de carbohidratos netos al día, pero la revista BodyBuilding afirma que la cetosis puede alcanzarse «cuando se reducen los niveles de carbohidratos a unos 50 gramos al día o menos».

Las personas que buscan perder peso rápidamente deben reducir sus carbohidratos netos a menos de 15g al día para trabajar hacia la cetosis en el plazo de 1 semana.

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A continuación, debe calcular cuántos carbohidratos netos totales debe tomar.

Un carbohidrato neto es un carbohidrato al que se le resta la fibra.

Utilicemos 150 gramos de col rizada como ejemplo.

Hay 6,7 g de carbohidratos totales y 1,3 g de fibra en 150 gramos de col.

Así que terminas con 5,4 g de carbohidratos netos.

Cuando empiezas a hacer la dieta cetogénica, es difícil mantenerse dentro de los carbohidratos netos.

¡Así que ahora les presento mis 13 recetas cetogénicas favoritas!

Recetas keto para el desayuno cetogénico

1. Col rizada y huevos benedictinos

Los huevos benedictinos, también conocidos como huevos escalfados, son perfectos, pero suelen servirse con un carbohidrato, como un sabroso panecillo.

Pues bien, esta receta keto sustituye los carbohidratos por col rizada orgánica para un desayuno superalimentario.

Derretir 1 cucharada de mantequilla en una sartén pequeña.
Añadir 1 diente de ajo pelado a la sartén. Deje que se cocine durante aproximadamente 1 minuto.
Añadir a la sartén 60 gramos de col cruda, lavada y picada. Cubrir con una tapa y cocinar durante unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando. Retirar de la sartén y mantener caliente.
Mientras se realiza esta cocción, separar un huevo en dos cuencos. Añadir un huevo entero al bol donde está la clara.
Añadir otra cucharada de mantequilla a la sartén y freír los huevos.
Para la salsa de acompañamiento, derrita 2 cucharadas de mantequilla con 1 cucharada de crema de coco.
En un pequeño procesador de alimentos, añada la yema de huevo restante, una pizca de sal y una buena ralladura de pimienta negra fresca. Añadir la yema de huevo con sal y pimienta a la mezcla de crema de mantequilla y coco para integrarla hasta formar una crema suave.
Para servir, cubre el plato con la col cocida, añade el huevo frito por encima y luego añade mucha salsa holandesa, que es el nombre de la salsa que habrás creado.

Recetas keto

2. Receta keto de pudín de chía

Las semillas de chía están repletas de proteínas, omega-3 saludable para el corazón, y además contienen toneladas de fibra que te llenarán hasta el almuerzo. Además, es increíblemente versátil desde el punto de vista culinario.

Esta es una buena Recetas keto para empezar:

Combine 30 gramos de semillas de chía con 1 taza de leche de coco y ½ cucharada de su edulcorante favorito.
Deja que la mezcla repose en la nevera durante toda la noche y despierta comiendo un delicioso pudín de chía.
Dependiendo de la leche y del edulcorante que elijas (a mí me encanta la miel, pero el sirope de arce también funciona bien), este desayuno tiene infinitas posibilidades. ¿Quieres añadir almendras o copos de coco? Adelante, puedes hacer lo que quieras.

3. Panecillos con verduras y queso

Una recetas keto para el desayuno súper fácil y bajo en carbohidratos es la de verduras, huevos, queso y panecillos.

Me encanta hornear, así que esto es lo que hay que hacer:

Rocíe un molde para muffins con un poco de aceite de cocina.
Revuelve unos huevos con leche, queso y verduras
Vierta una parte de la mezcla en el molde para magdalenas.
Hornear a 200 grados durante 20 minutos.

Recetas keto para el Almuerzo

Recetas keto para el Almuerzo

4. Sopa de superalimentos

Una sopa, a la vuelta del trabajo, es una de las mejores formas de descansar del estrés. El mero hecho de llenar un cuenco caliente parece hacer que me olvide de las fechas de entrega y los correos electrónicos.

Por eso me gusta enseñaros una receta sana como esta sopa vegetariana.

Pele y corte en dados finos 1 cebolla blanca mediana y 2 dientes de ajo y póngalos en una olla con 30 gramos de mantequilla clarificada o aceite de coco. Cocinar a fuego medio-alto hasta que se dore ligeramente.
Lavar 150 gramos de berros y 200 gramos de espinacas frescas o congeladas y reservar.
Corta 1 cabeza de coliflor mediana en ramilletes pequeños y ponlos en la olla con la cebolla dorada. Añadir 1 hoja de laurel desmenuzada. Cocer durante unos 5 minutos y remover a menudo.
Añadir las espinacas y los berros y cocinar hasta que se marchiten, unos 2-3 minutos.
Verter 1 litro de caldo de verduras y llevar a ebullición. Cocinar hasta que la coliflor esté bastante blanda. Vierta 1 taza de leche de coco.
Sazonar con sal y pimienta. Retirar del fuego y hacer una crema con una batidora de inmersión.
Servir inmediatamente o servirlo frío. Se puede conservar en la nevera hasta 5 días.

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5. Recetas keto de ensalada de pollo del sur

Las recetas keto de ensalada son una forma estupenda de reutilizar las sobras de pollo.

Puedes cocinar esta ensalada de pollo a mano o utilizar un procesador de alimentos para que todo quede uniforme.

Veamos cómo se hace.

Ponga 1 apio picado, 1 cebolla verde picada y 2 cucharadas de perejil en el bol de un procesador de alimentos. Píquelos bien. Páselas a un bol.
Añadir 150 gramos de pollo asado. Coloca también el pollo en el bol.
Introduzca también un huevo duro ya pelado y picado.
Añadir ½ cucharada de eneldo, media cucharadita de ajo granulado, 30 gramos de mayonesa y 1 cucharadita de mostaza de Dijon.
Mezclar bien con una cuchara o espátula grande. Condimentar con sal kosher o gruesa y pimienta negra recién molida. Revuelve de nuevo.

Todos sabemos que seguir una dieta es difícil de por sí. Así que a veces se trata de «pedir un poco de ayuda desde casa» .

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Recetas keto para los Aperitivos o tentempiés cetogénicos

6. Galletas de queso

Esta receta para hacer tus propias galletas de queso de Healthy Living es perfecta para ti.

Precalentar el horno a 180 grados y forrar una bandeja de horno con papel de hornear.
Tome algunas rebanadas de queso duro y colóquelas en la bandeja para hornear.
Hornear durante 10-12 minutos hasta que el queso tenga un color marrón.
Utilice una toalla de papel para absorber el exceso de aceite.
Cuando el queso esté frío será un gran aperitivo.

7. Aguacates envueltos con tocino

Cuando encontré esta Recetas keto pensé: ¿bacon crujiente envolviendo un cremoso aguacate? ¿Grasas saludables saladas y picantes? SÍ, GRACIAS.

Precalentar el horno a 200 grados y forrar una bandeja de horno con papel de hornear.
En un tazón pequeño, mezcle 30 gramos de azúcar moreno y ½ -1 cucharadita de chile en polvo, dependiendo de lo picante que le guste.
Cortar un aguacate por la mitad y quitarle el corazón. Córtalo.
Necesitará de 4 a 6 rebanadas de tocino. Cortar cada rebanada en 3-5 trozos y envolver cada trozo alrededor del aguacate.
Enrolle el tocino alrededor del aguacate y sazone con la mezcla de azúcar y chile.
Hornear durante 10-15 minutos.

8. Bolas de queso de cabra

Estas bolas de queso son perfectas acompañadas de zanahorias o apio.

Para que esta bola sea increíble:

Cortar 120 gramos de queso de cabra en 7 trozos y formar bolas.
Colocar 30 gramos de pistachos y 30 gramos de almendras en una bolsa de vacío y triturarlos.
Añadir sal, pimienta y cualquier especia.
Extiende la mezcla en un plato y espolvorea tus bolas de queso antes de meterlas en la nevera para que se enfríen.

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Recetas keto para la Cena

9. Bistec con setas

Prueba esta deliciosa receta keto de filete con setas.

Esto es lo que tienes que hacer:

Precalentar el horno a 250 grados.
Salpimentar ambos lados del filete.
Caliente una sartén de hierro fundido.
Derretir 1 cucharada de mantequilla hasta que hierva.
Cocine el bistec durante 2 minutos de cada lado y luego transfiéralo al horno para terminarlo.
Cocinar en el horno hasta que la temperatura interna alcance el nivel deseado.
Una vez hechos los filetes, apártelos y déjelos reposar.
Añade un poco de vino de Oporto a la sartén para mezclar y raspar algo de la carne restante.
Añadir las setas y un poco de nata.
Una vez que la salsa haya espesado, viértala sobre el filete y sírvalo.

Recetas keto para la Cena

10. Pollo asado y espaguetis cajún

Soy un gran fan de los espaguetis de calabaza para usarlos en lugar de los carbohidratos.

Ahora déjame decirte lo que es:

Cuando está cruda, la carne de la calabaza espagueti tiene un aspecto similar al de otras calabazas. Si lo hierves entero durante 45 minutos y luego lo cortas por la mitad, después de quitar las semillas, puedes utilizar un tenedor para sacar la pulpa, que se desprenderá formando muchos filamentos compactos similares a los espaguetis y fideos.

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Esta es la receta keto en su lugar:
Tome 4 piezas de pechugas de pollo pequeñas.
Añade 2 cucharadas de condimento cajún y cúbrelos.
En una sartén grande, calentar el aceite a fuego medio.
Añade el pollo a la sartén y pon la tapa. Dar la vuelta al pollo después de unos 5-10 minutos.
Mientras tanto, calentar 300 gramos de nata, 3 cucharadas de mantequilla, 1 cucharadita de sal de ajo, 1 cucharadita de condimento cajún y 1/2 cucharadita de pimienta de cayena en una sartén mediana a fuego medio.
Cuando empiece a hervir, añada los espaguetis y reduzca lentamente el hervor a fuego medio-bajo.
Una vez que el pollo alcance los 180 grados, retírelo de la sartén y déjelo reposar durante 5 minutos.
Saca los fideos de los espaguetis, añade un poco más de condimento cajún y monta el plato.

11. Salmón al horno

El salmón es perfecto en la dieta cetogénica con todos esos omega 3. Perfecto.

Aquí tienes una de las recetas keto más fáciles con salmón:

En un cuenco de cristal, prepare un adobo mezclando 2 dientes de ajo picados, 6 cucharadas de aceite, 1 cucharadita de albahaca seca, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de pimienta negra, zumo de limón y 1 cucharada de perejil fresco picado.
Colocar 2 filetes de salmón en una fuente y cubrirlos con la marinada. Dejar marinar en la nevera durante 1 hora aproximadamente, dándole la vuelta de vez en cuando.
Precalentar el horno a 180 grados. Coloque los filetes en papel de aluminio y cúbralos con el resto de la marinada. Hornear de 35 a 45 minutos.

Recetas keto de dulces en la dieta cetogénica

12. Bombas de menta blanca y negra

El cacao y la menta van muy bien juntos.

Y son perfectos para la dieta cetogénica. Mira esta receta keto:

Combine 100 de mantequilla de coco derretida, 50 gramos de coco rallado, 1 cucharada de aceite de coco y media cucharadita de extracto de menta. Mezclar bien y verter en los moldes de cremas o magdalenas, llenándolos hasta la mitad. Refrigere para que se endurezca (unos 15 minutos).
Mezclar 2 cucharadas de aceite de coco derretido 2 cucharadas de cacao en polvo. Saca la mezcla de menta de la nevera y vierte la mezcla de cacao en cada molde sobre la menta. Poner en la nevera hasta que las bombas se endurezcan.
Antes de servir, saque las bombas del frigorífico y déjelas reposar unos 5 minutos.

13. Recetas keto de bombas de almendra y pistacho

Recetas keto de dulces en la dieta cetogénica

Derretir 1/2 taza de manteca de cacao en una cacerola pequeña, ponerla a fuego lento o en el microondas, removiendo a menudo.
Mezclar la mantequilla con 150 gramos de almendras, 1 taza de mantequilla de coco cremosa, 1 taza de aceite de coco, 1/2 taza de leche de coco, 30 gramos de mantequilla clarificada, 1 cucharada de extracto puro de vainilla, 2 cucharaditas de especias chai, 1/4 de cucharadita de extracto puro de almendras y 1/4 de cucharadita de sal y mezclar hasta obtener una buena mezcla cremosa.
Verter la manteca de cacao derretida en la mezcla y seguir mezclando a velocidad baja

Pasar a una bandeja de horno y espolvorear con pistachos picados.
Refrigere toda la noche y luego corte en cuadrados.

Ahora sólo tienes que probar estas recetas keto y luego decirme qué te parecen en los comentarios, ¡vamos!

Leer el consejo de la redacción:

Los mejores productos adelgazantes de 2021 se pueden encontrar en esta guía completa. 

Categorías: DIETA

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