¿Los ejercicios de plancha hacen perder peso? Ejemplos

Publicado por Equipo editorial en

¿Los ejercicios de plancha hacen perder peso? Ejemplos

Los ejercicios de plancha (El plank) es un tipo de ejercicio que puede parecer muy fácil de ver, en realidad es un movimiento muy cansado, pero a la vez efectivo. El plank, de hecho, representa uno de los mejores ejercicios que se pueden realizar sin ningún tipo de equipamiento, útil para entrenar todo el cuerpo. Este ejercicio utiliza sólo la carga natural de su peso corporal, pero también puede aumentar la intensidad utilizando pesas, pero no es obligatorio. Existen diversas variaciones del plank, que pueden ayudar a que este entrenamiento sea más variado y desafiante.

El término plank significa literalmente press de banca y se refiere a la posición que adopta el cuerpo al realizar este ejercicio. En su versión clásica, el plank es un ejercicio que consiste en mantener el cuerpo completamente inmóvil y para ello es necesario mantener todos los músculos tensos, por lo que es principalmente un entrenamiento de resistencia. Los ejercicios de plancha se utilizan en diferentes disciplinas como el entrenamiento funcional, las artes marciales y el boxeo.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de plancha?

El plank es un tipo de ejercicio que proporciona numerosos beneficios. Entre las principales están las de quemar calorías y activar el metabolismo. También hay muchos beneficios en cuanto a la postura y la columna vertebral, ya que aumenta el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad. Para los que quieren tener un vientre plano, este ejercicio es ideal, porque permite trabajar todos los músculos abdominales.

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A diferencia de otros ejercicios abdominales, no pone mucha tensión en los músculos del cuello y la espalda. El plank es también un buen aliado para combatir la celulitis y la retención de líquidos, además de permitir tener unos glúteos firmes y hacer el cuerpo más resistente a los esfuerzos.

Otra ventaja es que puedes realizar este ejercicio en cualquier lugar y espacio, ya que no requiere el uso de equipos especiales. En definitiva, se trata de un entrenamiento completo y eficaz en cualquiera de sus variantes, basta con introducir 10 minutos de plank en tu rutina diaria de entrenamiento para notar inmediatamente los beneficios.

Cómo realizar los ejercicios de plancha correctamente

Para que este ejercicio sea realmente eficaz, es esencial una ejecución adecuada. Al realizar este ejercicio, es importante aprender a escuchar al cuerpo y, por tanto, no resistir más allá del límite de tolerancia.

El secreto es adquirir resistencia gradualmente. Si la plancha se realiza de forma incorrecta, pueden producirse problemas de espalda, por lo que es importante mantener la posición correcta. La espalda debe estar recta como una tabla, la pelvis debe permanecer en su eje y los glúteos contraídos deben permanecer en línea con la espalda. Los codos y los brazos deben estar alineados con los hombros, de lo contrario se corre el riesgo de perder el equilibrio. Para evitar la descarga de peso sobre la columna vertebral, es necesario que los hombros permanezcan rígidos y no encorvados.

Los mejores ejercicios de plancha para perder peso

1. Plancha lateral

La variación más conocida y popular de la tabla clásica es la tabla lateral. Para este tipo de ejercicio, comience por tumbarse de lado, con el antebrazo, el codo y la parte exterior del pie apoyados en el suelo. El brazo, que queda libre, puede mantenerse de lado o estirarse hacia arriba para intensificar la dificultad.

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También para esta variación de la plancha es necesario realizarla en isometría para ambos lados del cuerpo. La plancha lateral le permite estresar intensamente los músculos abdominales, con mayor énfasis en el transverso.

2. Plancha dinámica

La plancha dinámica es un tipo de ejercicio que permite añadir algo de movimiento a la plancha clásica. Esto también activará otras fibras musculares, lo que ayudará a dar forma a todo el cuerpo. Para realizar la plancha dinámica, primero debes colocarte correctamente en la posición de plancha clásica.

Una vez hecho esto, puedes comenzar con el movimiento, entonces, muévete horizontalmente hacia el suelo desde la posición inicial, llega al suelo y mantén esta posición durante unos segundos. A través de un movimiento controlado, luego volver a la posición inicial. Para este ejercicio es fundamental mantener la posición durante todo el tiempo y asegurarse de que la parte lumbar no cede por el excesivo esfuerzo.

3. Montañero

La escalada de montaña es siempre una plancha, pero con la diferencia de que los brazos están totalmente extendidos, por lo que es necesario apoyarse en las manos y no en los antebrazos como en la plancha clásica. Por lo tanto, a partir de esta posición hay que mover la rodilla en diagonal y acercarla al codo contrario. Durante la ejecución de este ejercicio se produce, por tanto, una ligera rotación del torso. Se trata de un ejercicio con movimiento alterno, por lo que es esencial asegurarse de mantener el equilibrio durante todo el tiempo.

4. Puente levadizo

Este ejercicio combina los dos tipos de planchas simples, la plancha de codo y la plancha de mano. Para realizar el puente levadizo, puedes partir del tipo de posición que prefieras y es muy útil para activar los músculos de los hombros al pasar de una posición alta a una baja.

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Para realizar correctamente el puente levadizo, partiendo de la posición de plancha apoyada en las manos, flexiona primero un codo y luego el otro, descendiendo hasta la posición de plancha apoyada en los codos. Luego, asciende extendiendo primero un brazo y luego el otro.

5. Plancha del helicóptero

La plancha de helicóptero es un ejercicio muy desafiante que también requiere equilibrio. Para realizar este ejercicio, empieza desde la posición de plancha, apoyando las manos en los hombros, gira un poco la parte superior del cuerpo y lleva el brazo hacia arriba. La mano debe estar lo más lejos posible del suelo. Además, asegúrese de que la torsión se realiza sólo con el torso y no con todo el cuerpo.

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