Dieta vegetariana para adelgazar: esquema y ejemplo de menú

Publicado por Equipo editorial en

Dieta vegetariana para adelgazar: esquema y ejemplo de menú

Uno de cada diez italianos es vegetariano. La dieta, también conocida como lacto-ovo vegetariana, excluye de la dieta algunos alimentos de origen animal como el pescado (incluidos los crustáceos y los moluscos) y los productos resultantes del procesamiento industrial de la carne, pero permite la ingesta de huevos, leche y derivados. Resulta ser potencialmente equilibrado y sostenible, aunque el hecho de ser rico en lípidos podría provocar posibles efectos secundarios y desequilibrios nutricionales.

Pero, ¿cómo funciona la dieta vegetariana?

¿Es realmente ideal para perder peso? Todavía hay mucha desinformación y confusión sobre este tema, así que vamos a intentar arrojar algo de luz proponiendo un esquema de ejemplo para seguir un régimen sano y equilibrado.

¿Qué es una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana es una dieta particular que excluye cualquier alimento del reino animal. Por lo tanto, están prohibidos los pescados frescos y en conserva, los mariscos, los crustáceos y cualquier tipo de carne, incluidos los que han sido sometidos a una transformación industrial o artesanal, como los embutidos, los patés o el sushi.

La dieta vegetariana se basa en una ingesta adecuada de hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales procedentes de frutas y verduras de temporada y proteínas derivadas de alimentos que pueden sustituir fácilmente a la carne y el pescado.

El vegetarianismo es principalmente una filosofía de vida. Quien decide abrazar esta dieta tiene un profundo respeto por la vida de los animales, así como por la naturaleza (la cría y el transporte de carne son una fuente de contaminación para el medio ambiente).

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Las ventajas de una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana bien equilibrada ayuda a limpiar el cuerpo de residuos y toxinas. Privilegiar los alimentos de origen vegetal ayuda a perder peso y a prevenir las enfermedades cardiovasculares, reduce el colesterol y beneficia a los riñones. Tiene efectos positivos sobre la diabetes, mantiene la presión arterial alta bajo control, combate la osteoporosis, estimula la actividad cerebral aumentando la capacidad cognitiva, reduce los síntomas de la colitis y el síndrome premenstrual, combate la gastritis y la depresión. Al parecer, también es eficaz en la prevención del cáncer y es bueno para el sistema linfático. Mantiene la piel tonificada y combate la retención de líquidos.

Posibles efectos secundarios de la dieta vegetariana

Por otro lado, sin embargo, hay que tener en cuenta que una dieta vegetariana inadecuadamente equilibrada puede provocar una importante carencia de vitamina B12 y de ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6, así como un cabello débil y quebradizo, propenso a la caída del cabello y a la pérdida de tono muscular.

¡Cuidado con los falsos mitos! El vegetarianismo ayuda a limpiar el organismo después de los atracones, pero no es en absoluto una dieta de adelgazamiento. Aunque se trata de alimentos de origen vegetal, podrían hacerte ganar peso si los consumes en proporciones excesivas y si los acompañas de cantidades generosas de condimentos como el aceite y la sal.

Modelos de dieta vegetariana

Hay tipos de dietas vegetarianas que difieren mucho entre sí:

Modelo lacto-ovo-vegetariano (LOV). Se trata de consumir regularmente leche y productos lácteos, huevos, miel, frutas y verduras a voluntad, siempre que sean de temporada. Esta dieta se complementa con el modelo lacto-vegetariano (LV) que excluye los huevos de la dieta y el modelo ovo-vegetariano (OV) que rechaza la leche y los productos lácteos.

Dieta semivegetariana. Prevé el consumo esporádico de pescado y carne.

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Sin embargo, la dieta LOV es la más equilibrada y la que presenta menos riesgos para la salud de quienes desean adoptar esta nueva filosofía de vida.

La transición a una dieta vegetariana

Dado que la transición a una dieta vegetariana debe llevarse a cabo de forma gradual para evitar traumas, es aconsejable tomarse el tiempo necesario para comprender si la dieta es adecuada para sus necesidades. Si por un lado, en efecto, los antioxidantes y polifenoles contenidos en las verduras ayudan a preservar la salud del corazón y de las arterias, así como a contrarrestar la acción de los radicales libres, por otro lado, un exceso de fibra y algunas carencias alimentarias pueden provocar problemas en el sistema digestivo, provocando hinchazón abdominal, síndrome del intestino irritable, flatulencias.

Para evitar posibles problemas, es aconsejable sustituir el pescado y la carne por alimentos ricos en proteínas como la soja, los huevos, el queso, las setas, los cereales y las legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas, judías). La vitamina B12 está ampliamente contenida en las espinacas, la achicoria verde, los huevos, la leche y los productos lácteos, que también son fuentes de calcio, zinc y selenio. El hierro lo contienen las legumbres, el perejil, las nueces, la col, la coliflor y la achicoria.

La vitamina C, en cambio, se encuentra en los cítricos y en los kiwis. Los omega 3 y 6, contenidos en el pescado, son bastante difíciles de sustituir. Se encuentran en grandes cantidades en los frutos secos, pero como son especialmente conocidos por su alto valor calórico, corren el riesgo de aportar una cantidad excesiva de grasa y provocar un aumento de peso.

Menú típico de una dieta vegetariana

Para tener un efecto adelgazante y no correr el riesgo de sufrir carencias alimentarias, la dieta vegetariana debe ser variada y nunca monótona. Especialmente en el embarazo o durante la lactancia, es importante consultar a un nutricionista para que le asesore detalladamente sobre la ingesta correcta de proteínas, que es buena tanto para la madre como para el bebé.

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He aquí un esquema típico de una dieta vegetariana con bajo consumo de calorías, útil para mantenerse en forma sin excesos:

– El desayuno. Una taza de café endulzado con una cucharadita de miel o un poco de leche de almendras, 30 g de pan integral o 2 rebanadas de pan tostado integral con 2 cucharaditas de mermelada al gusto, 4 nueces.

– Un tentempié a media mañana. 200 g de fruta de temporada, un yogur o un zumo de frutas.

– El almuerzo. 100 g de crudités, 80 g de pasta o arroz integral con salsa de verduras cocidas, 50 g de legumbres secas.

Merienda. Fruta fresca de temporada, 5 frutos secos o un yogur desnatado.

La cena. 80-100 g de verduras cocidas o crudas, 80-100 g de queso fresco (sólo 2 veces por semana, para los quesos maduros reducir las porciones a 60 g), 2 huevos (2 veces por semana). Alternar con legumbres o 40 g de pan integral y 200 g de verduras cocidas.

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