Dieta mediterránea: menú con ejemplos de lo que se debe comer

Publicado por Equipo editorial en

Dieta mediterránea: menú con ejemplos de lo que se debe comer

La dieta mediterránea es un programa nutricional que se basa en los hábitos alimentarios de los países ribereños del mar Mediterráneo y se considera ideal para mantener un cuerpo sano. Desde 2010 está considerada como Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO. Este régimen alimenticio es el resultado de un estudio realizado por Ancel Keys, en los años 50, que demostró los beneficios para la salud y la longevidad de las personas de las tradiciones culinarias de los territorios mediterráneos, que consumían frutas, verduras, cereales y otros productos locales y aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Qué es la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es un programa dietético que promueve el consumo de productos de origen vegetal y limita el de origen animal. Una dieta compuesta por platos sencillos y poco elaborados, que asegura el correcto aporte de nutrientes al organismo. No tiene muy en cuenta las calorías, pero indica los alimentos y las raciones que se pueden consumir a diario, semanalmente y de forma ocasional. Además, divide las necesidades diarias en: 50/60% de carbohidratos, 25-30% de grasas y 10-15% de proteínas.

Las reglas fundamentales de la dieta mediterránea son
– consumir más proteínas vegetales que animales;
– preferir las grasas vegetales insaturadas, en particular el aceite de oliva, y reducir las grasas saturadas de origen animal;
– calorías moderadas
– aumentar los carbohidratos complejos y limitar los simples;
– aumentar la ingesta de fibra dietética;
reducir la ingesta de colesterol;
– comer más carne blanca dos o más veces a la semana, mientras se limita considerablemente la carne roja;
– aumentar el consumo de pescado y legumbres;
– evitar los dulces y disfrutarlos sólo en ocasiones especiales;
– desterrar de la dieta: los embutidos, la carne de vacuno y de cerdo, la mantequilla, la margarina, la manteca de cerdo, los quesos grasos, la mayonesa, la sal blanca, el café y los licores.

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Beneficios de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea con su variedad de elementos, que combina conjuntamente hidratos de carbono de bajo índice glucémico, grasas obtenidas del aceite de oliva virgen extra y proteínas de origen vegetal y animal, se caracteriza por ser una dieta sana y equilibrada, capaz de aportar considerables beneficios al organismo. Además, mejora el bienestar de la persona y ayuda a prevenir el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Esta dieta aporta un gran número de nutrientes esenciales para las funciones del organismo, mantiene bajos los niveles de azúcar y colesterol en sangre y previene la aparición de enfermedades degenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y la ELA.

Las frutas, las verduras y los alimentos integrales son ricos en antioxidantes que protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Entre los alimentos típicos de la dieta se encuentran los tomates, que contienen licopeno, una sustancia que ayuda a prevenir el cáncer de próstata y que aumenta en los alimentos enlatados.

Las fibras alimentarias introducidas aumentan la sensación de saciedad, regulan las funciones intestinales, modulan la absorción de nutrientes y favorecen los procesos metabólicos. El pescado, parte fundamental de la dieta, es rico en proteínas, grasas insaturadas y sales minerales como el fósforo, el calcio, el yodo y el hierro, y ayuda a salvaguardar la salud del corazón.

En general, la dieta es un verdadero aliado para combatir: la arteriosclerosis, las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la diabetes, los tumores del aparato digestivo y los trastornos intestinales.

Pirámide alimentaria de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea sigue un esquema que está representado por la llamada pirámide alimentaria. En la base de esta pirámide están las verduras, la fruta y los cereales (preferiblemente integrales). Subiendo, están la leche y los derivados con bajo contenido en grasa (como el yogur) y el aceite de oliva virgen extra para utilizar en crudo de forma contenida. En el mismo nivel están las hierbas aromáticas, el ajo, la cebolla y las especias que se utilizan para sazonar los alimentos en lugar de la sal. Además de los frutos secos y las aceitunas. Los alimentos indicados anteriormente pueden consumirse a diario. En el nivel intermedio de la pirámide están los que deben consumirse semanalmente, como el pescado, los huevos, las aves de corral y el queso. Por último, en la parte superior se encuentran los alimentos cuyo consumo debe ser muy moderado, entre ellos las carnes rojas, los embutidos y los dulces.

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La dieta mediterránea permite beber vino durante las comidas, naturalmente sin exagerar. El dicho “El vino tinto es bueno para la sangre” se aplica a esta dieta, ya que es rico en sustancias beneficiosas, como los polifenoles, antioxidantes naturales que combaten la acción de los radicales libres; el óxido nítrico, que combate la formación de trombos y la oclusión de las arterias y estimula la producción de colesterol bueno y reduce el malo. Por último, también contiene resveratrol, que tiene una acción antiinflamatoria y favorece las funciones metabólicas del organismo.

Ejemplos de menús de esta dieta

El programa nutricional mediterráneo incluye tres comidas principales y dos meriendas, una por la mañana y otra por la tarde. También recomienda beber dos litros de agua al día y adoptar un estilo de vida saludable.

Menú 1
Desayuno: leche semidesnatada, cereales integrales, pan de centeno y una pieza de fruta.
Almuerzo: pasta, arroz, legumbres o cereales a elegir y verduras de temporada aliñadas con aceite de oliva.
Cena: carne blanca o pescado a la parrilla, verduras de temporada con aceite de oliva y pan.
Merienda: yogur o ensalada de frutas acompañada de nueces o almendras.

Menú 2
Desayuno: zumo de naranja, 2/3 bollos integrales y un café.
Almuerzo: pasta integral con tomates frescos y albahaca, ensalada mixta de tomates, lechuga y maíz, una fruta. (¡véase también la dieta de la ensalada!)
Cena: pez espada o pescado blanco a la plancha o al horno, brócoli y coliflor a la plancha o cocidos, fruta de temporada.
Merienda: frutos secos o un yogur.

Menú 3
Desayuno: un vaso de leche semidesnatada, cereales integrales o 3-4 galletas secas de cereales
Almuerzo: arroz o pasta integral con sopas mixtas o sopas de verduras.
Cena: carne blanca al horno o cocida con un poco de aceite, ensalada de espinacas con semillas de sésamo y fruta.
Merienda: fruta fresca, una taza de té o café con un poco de azúcar y 2-3 galletas de cereales.

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