Dieta Keto: ¿Qué es la dieta cetogénica? Guía para principiantes de la dieta Keto

Publicado por Equipo editorial en

Puede permanecer en la dieta cetogénica indefinidamente, hacerlo como un plan de pérdida de peso durante un solo período corto o entrar y salir en ciclos. Los alimentos ricos en grasas son clave, las proteínas son moderadas y los carbohidratos son los malos.

Vogel ofrece algunos consejos para comenzar con la dieta cetogénica:

  • Informarse sobre los carbohidratos y familiarizarse con las grasas buenas es el primer paso.
  • Antes de saltar, experimente con verduras bajas en carbohidratos en la sección de productos naturales de la tienda de comestibles, encuentre fuentes de carne alimentada con pasto y aprenda sobre fuentes ocultas de azúcar, como la ensalada de col en su restaurante local.
  • No asuma que los antojos de azúcar desaparecerán de inmediato. En su lugar, abastécete de postres cetogénicos como el chocolate negro con mantequilla de nuez.
  • Durante la primera semana de abstinencia de carbohidratos, es posible que experimente síntomas que incluyen dolores musculares, dolores de cabeza, fatiga y confusión mental, y sí, hambre. Para los antojos tempranos, intente picar un refrigerio alto en grasa, como una tira de tocino o un poco de pepino con mayonesa de aguacate.

A medida que la dieta avance a la segunda y tercera semanas, comenzará a sentirse mejor. Pronto, comer bajo en carbohidratos y alto en grasas parecerá más natural a medida que se convierta en un hábito. Para la semana cuatro, puede esperar una pérdida de peso, especialmente si ha estado físicamente activo mientras se apega al plan.

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Seleccionar el alimento correcto será más fácil a medida que se acostumbre al enfoque cetogénico. En lugar de carnes magras, se concentrará en aves con piel, partes más grasas como muslos de pollo, filetes de costilla, carne molida alimentada con pasto, pescados más grasos como salmón, falda de res o paleta de cerdo y tocino. Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la lechuga, junto con el brócoli, la coliflor y los pepinos, son opciones vegetales saludables. Pero evitará los alimentos de raíz con almidón como las zanahorias, las papas, los nabos y las chirivías. Puede trabajar con vegetales menos familiares como el colinabo o el daikon.

Los aceites como el de aguacate, oliva, canola, linaza y palma, así como la mayonesa, darán sabor a las ensaladas y las engordarán. La mantequilla clarificada, o ghee, es una grasa que usará para cocinar o para untar.

Comience el día con un café con leche, un café o un té reforzados con mantequilla de nuez, o coma tocino y huevos como alimento básico del desayuno. Quédese con leche entera, queso y otros productos lácteos enteros. Use stevia para reemplazar el azúcar y los edulcorantes artificiales.

En “Keto in 28”, la autora Michelle Hogan detalla su plan de cuatro semanas. En los menús del libro, los carbohidratos se mantienen en niveles bajos, que oscilan entre 15 y 20 carbohidratos netos al día. Los carbohidratos netos son la cantidad total de carbohidratos en una porción restada por la cantidad de fibra.

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Por otro lado, la grasa constituye la friolera de 70% a 73% de la dieta diaria. Las proteínas completan los planes de comidas, que comprenden una quinta o una cuarta parte moderada de los desayunos, almuerzos y cenas todos los días, junto con uno o dos refrigerios recomendados. (Las proporciones de carbohidratos/grasas/proteínas varían de una dieta a otra con cada autor).

Para el mantenimiento a lo largo del tiempo, Vogel sugiere adoptar un enfoque cíclico y entrar y salir de la cetosis, especialmente para las mujeres.

Las personas que hacen dieta usan una serie de señales para saber que están en cetosis, algunas más subjetivas que otras. Los resultados simples de un análisis de orina o sangre, el mal aliento o el aliento afrutado, el hambre reducida, un enfoque mental más agudo, los cambios en el rendimiento del ejercicio y la pérdida de peso pueden indicar cetosis.

Cómo funciona: con ceto, su cuerpo entra en un estado de cetosis. Está descomponiendo la grasa corporal almacenada y la grasa dietética en sustancias llamadas cetonas para obtener energía, en lugar de usar carbohidratos para obtener energía.

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