Dieta Keto: Por qué la dieta Keto es difícil de mantener y qué probar en su lugar

Publicado por Equipo editorial en

Por qué la dieta Keto es difícil de mantener y qué probar en su lugar

La dieta ceto es una estrategia popular para perder peso que espera que las personas que hacen dieta entren en un estado de cetosis, en el que sus cuerpos queman grasa como fuente principal de combustible en lugar de carbohidratos.

  • Hacer ceto no es fácil: las personas que hacen dieta limitan estrictamente todos los carbohidratos, eliminan por completo muchas frutas y verduras y consumen principalmente grasas.
  • Esta estrategia tiene sentido para algunas personas, especialmente aquellas con algunas condiciones de salud específicas. Pero los investigadores que estudian los hábitos humanos y el comportamiento dietético dicen que el plan es insostenible para la mayoría de las personas.
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Si la comida es combustible, entonces adoptar una dieta cetogénica es como reacondicionar el tanque de gasolina de su cuerpo.

Keto, como se le conoce más a menudo, es un plan de alimentación que induce a su cuerpo a quemar grasas para obtener energía en lugar de consumir primero los carbohidratos, como es típico.

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Este estado metabólico, llamado cetosis, es lo mismo que sucede cuando nos morimos de hambre: el cuerpo quema las reservas de grasa para mantenerse con vida. Las personas que hacen dieta Keto activan ese modo de quema de grasa al eliminar casi todos los carbohidratos de sus comidas. Con una dieta cetogénica bien planificada, las personas obtienen del 70 al 80 % de sus calorías diarias de las grasas y del 20 al 25 % de las fuentes de proteínas, diciéndole adiós al azúcar.

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Los médicos recomiendan las dietas cetogénicas en determinadas circunstancias: es una forma establecida de ayudar a controlar la diabetes tipo 2, y el plan se ha utilizado para reducir los casos de ataques epilépticos infantiles durante casi 100 años. Los científicos incluso tienen evidencia limitada de que las dietas cetogénicas podrían ayudar a las personas con sobrepeso a mantener los kilos de más, aunque otros estudios rechazan la idea.

Pero para la mayoría de las personas, una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos dieta cetogénica puede ser muy difícil de mantener. En cambio, los expertos en hábitos recomiendan una forma diferente de comer de manera saludable: crear rutinas de alimentación sencillas y sensatas que sean fáciles de seguir y que puedan volverse casi inalterables con el tiempo.

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La dieta cetogénica es muy restrictiva

Aunque la dieta cetogénica se ha vuelto popular, los médicos y nutricionistas enfatizan que nadie debe comenzar un plan cetogénico por su cuenta. Si desea probarlo, lo mejor es consultar a su médico y trabajar con un nutricionista para descubrir la forma más saludable de implementar el plan alto en grasas. (Es especialmente importante evitar depender demasiado de las proteínas y las carnes, que pueden ser peligrosas para la salud de los riñones y provocar gota).

Además del cambio metabólico a un estado de quema de grasa, es difícil adaptarse psicológicamente a la dieta cetogénica. Si vas a hacer ceto, la alimentación diaria a menudo se convierte en una ecuación matemática. Algunas frutas y verduras frescas, por ejemplo, pueden tener un alto contenido de carbohidratos. La coliflor y los aguacates son alimentos básicos del plan cetogénico, pero olvídate de las zanahorias y las manzanas: son demasiado azucaradas por naturaleza (cargadas de carbohidratos) para mantenerte en cetosis.

La dieta cetogénica puede ayudar a las personas a reducir el consumo de alimentos procesados ​​y comer menos azúcar, ambos cambios positivos. Pero las personas que hacen dieta ceto también se pierden algunos excelentes alimentos contra el cáncer que combaten la inflamación.

La naturaleza reglamentada y restrictiva de la dieta es una desventaja que incluso algunos acérrimos cetogénicos reconocen.

“Ese es un gran problema con el ceto, ¿verdad? No es simple hacerlo”, dijo anteriormente a Business Insider el cardiólogo Ethan Weiss, quien perdió 20 libras con la dieta ceto y ahora está desarrollando una prueba de alcoholímetro de cetosis. “Tienes que ser capaz de descubrir cómo obtener la comida. A menos que estés cocinando mucho para ti mismo, definitivamente puede ser un desafío”.

Las dietas estrictas se abandonan rápidamente

El profesor de fisiología David Harper, que está estudiando cómo la dieta cetogénica podría ayudar a los pacientes con cáncer, cree que la dieta cetogénica debería ser una opción a largo plazo, no una moda pasajera para probar de cualquier manera.

“Tienes que comprometerte y decir realmente: ‘He estado en el camino equivocado durante mucho tiempo y estoy dispuesto a renunciar a muchos de estos alimentos que realmente amo, que estoy apegado emocionalmente'”, dijo anteriormente a Business Insider.

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Desafortunadamente, los psicólogos dicen que la mayoría de las personas no se acercan a un nuevo plan de alimentación con ese tipo de compromiso.

“Cuando la mayoría de las personas se ponen a dieta, no están tratando de formar nuevos hábitos”, dijo recientemente a Business Insider Wendy Wood, profesora de psicología que estudia la formación de hábitos en la Universidad del Sur de California. “Se están poniendo a comer de una manera muy diferente, y lo hacen con mucha energía, esfuerzo, autocontrol y fuerza de voluntad. Entonces, al final de, digamos, tres semanas, solo están cansado de eso. ¡Ya lo superaron! Y casi podemos predecir cuánto tiempo permanecerán las personas con estas dietas de moda”.

Wood dijo que parte del problema es que estar “a dieta” como la ceto requiere que las personas tomen muchas decisiones adicionales a lo largo del día sobre lo que pueden y no pueden comer. Así no es como la mayoría de la gente prefiere vivir su vida. Los humanos sobresalen en el piloto automático: alrededor del 40% de lo que hacemos todos los días es habitual e irreflexivo.

“Si constantemente tenemos que luchar y obligarnos a descubrir cómo hacer que algo suceda, es mucho menos probable que lo hagamos”, dijo Wood.

Agregó que las dietas restrictivas también podrían aislar socialmente, otro elemento disuasorio.

“Ya no puedes simplemente pasar el rato con tus amigos e ir a almorzar a algún lugar o reunirte con alguien después del trabajo para tomar una copa, porque la comida que generalmente está disponible para nosotros no se ajusta a esa dieta”, dijo Wood.

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Puedes comer sano y ser perezoso al mismo tiempo.

A menudo se dice que nueve de cada 10 personas que hacen dieta fallarán, pero esa estadística no está probada en gran medida. En cambio, un abrumador cuerpo de evidencia científica sugiere que las dietas más exitosas son los planes que alientan a las personas a comer con moderación y evitar comer en exceso.

Un estudio de 2009 publicado en el New England Journal of Medicine encontró que realmente no importa cuántas grasas, proteínas y carbohidratos consumen las personas que hacen dieta: cualquier dieta puede tener éxito si es saludable y fácil de mantener. Los nutricionistas respaldan cada vez más este enfoque más matizado y personalizado de la alimentación: ninguna dieta es adecuada para todos.

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Wood ofreció algunas formas respaldadas por investigaciones para piratear el sistema de piloto automático de su cuerpo para desarrollar mejores estrategias de alimentación.

“Nada de esto va a parecer muy poderoso, pero con el tiempo, realmente influye en nuestro comportamiento”, dijo.

Primero, dijo, dificulte el acceso a golosinas y alimentos poco saludables. Entonces, por ejemplo, si trabaja en una oficina donde siempre parece haber pastel gratis, mantenga cosas más saludables en su escritorio (o al menos más cerca de usted que el pastel) y deje que su pereza intrínseca trabaje a su favor.

Otro truco: haga que las elecciones saludables sean la norma entrenando su cuerpo con el tiempo, en lugar de depender de la fuerza de voluntad. En un estudio, Wood entrenó a sujetos de investigación en su laboratorio para elegir zanahorias como refrigerio cuando tenían hambre, reforzando ese comportamiento de recolección de zanahorias “cientos de veces”. Una vez que esas personas se acostumbraron a comer zanahorias como refrigerio, continuaron seleccionándolas incluso cuando se les presentó M&M como alternativa.

“Si puede adquirir el hábito de elegir alimentos saludables para comer, ese hábito se perpetúa incluso cuando se enfrenta a opciones poco saludables”, dijo.

Una tercera estrategia se aplica a cualquier plan de alimentación al que se adhiera: prepárese con anticipación. Business Insider preguntó recientemente a dos dietistas y nutricionistas registrados, Jason Ewoldt de la Clínica Mayo y Julia Zumpano de la Clínica Cleveland, qué comen en un día laboral típico. Ambos dijeron que empacan sus propios almuerzos y refrigerios en casa, y ambos seleccionan alimentos ricos en fibra y proteínas pero bajos en azúcar, como nueces, queso y verduras frescas. (Harper dijo que también lleva un alijo de nueces con él en caso de que tenga hambre).

Independientemente de lo que comas, lo importante es encontrar un plan que te haga sentir bien y apegarte a él.

“La comida es intensamente emocional”, dijo Weiss. “Es personal, y es muy fácil juzgar a las personas en función de lo que hacen o dejan de hacer, y cuán diferente es de lo que haces”.

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