Dieta Keto: La dieta cetogénica: una guía para principiantes

Publicado por Equipo editorial en

La dieta cetogénica: una guía para principiantes

Cada vez más personas están adoptando una dieta cetogénica o cetogénica. Es posible que también hayas oído hablar de la dieta “baja en carbohidratos y alta en grasas”. Entonces, ¿qué es y funcionaría para ti? Aquí está nuestra guía para principiantes para ayudarlo a comprender mejor qué es exactamente ‘hacer ceto’.

💡 Discuta los principales cambios en la dieta con su médico de cabecera, especialmente si tiene una afección a largo plazo o está tomando medicamentos.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica implica reducir la cantidad de carbohidratos que come y reemplazarlos con grasa. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. Tus niveles de azúcar en la sangre bajan y tu hígado convierte la grasa en algo llamado cetonas.

Durante este proceso, se vuelve muy eficiente en la conversión de combustible en energía, cambiando el metabolismo del cuerpo lejos de los carbohidratos y hacia la quema de grasas y cetonas.

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Pero espera, ¿los alimentos ricos en grasas no me harán subir de peso?

Bueno, no necesariamente. Consumir demasiadas calorías regularmente te hace subir de peso, sin importar en qué consista ese alimento. Por lo que es es posible ganar peso comiendo solo brócoli… ¡aunque tendrías que comer 10 kg por día!

Aparte de comer en exceso, las principales razones por las que las personas aumentan de peso son porque consumen regularmente demasiados alimentos azucarados y ricos en calorías, como dulces y chocolate, o comen carbohidratos con un índice glucémico (IG) alto, como pan blanco y papas fritas. . En general, es mejor evitar los alimentos con un índice glucémico más alto, como el pan blanco, el arroz basmati y el azúcar. Estos carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego caigan en picado.

Cambiar el tipo de combustible que quema su cuerpo está diseñado para reducir los niveles de insulina y aumentar la quema de grasa. Hacer que su cuerpo funcione casi por completo con grasa ayuda a que sus reservas de grasa sean más accesibles y, por lo tanto, más fáciles de quemar. La única parte del cuerpo que todavía necesita glucosa es el cerebro. En un estado de cetosis, su cerebro usará una combinación de cetonas (producidas en el hígado a partir de la grasa) y glucosa (ya sea de la pequeña concentración de carbohidratos en su dieta, o metabolizando proteínas a través de un proceso conocido como gluconeogénesis).

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Beneficios de una dieta cetogénica

Hay muchos beneficios de “hacer ceto”

1. Deshazte de los kilos

Reducir los carbohidratos es una excelente estrategia para perder peso. Algunos estudios indican que las dietas cetogénicas ayudan a las personas a perder peso rápidamente a través de una combinación de pérdida de agua y quema de grasa. Pero después de seis meses con una dieta cetogénica, el peso puede comenzar a subir lentamente a medida que las personas vuelven a sus antiguas formas de comer.

2. Vence el bulto del vientre

Es posible que haya escuchado que no todas las grasas son iguales. Algo que es particularmente dañino es la grasa visceral: esa es la materia almacenada alrededor de su abdomen que puede conducir a altos niveles de inflamación, ya que se aloja alrededor de sus órganos vitales. Se ha descubierto que las dietas bajas en carbohidratos queman la grasa visceral de manera muy efectiva.

3. Mejora esas estadísticas de salud

Se ha demostrado que las dietas cetogénicas aumentan el colesterol “bueno”, equilibran los niveles de azúcar en la sangre y reducen las lecturas de la presión arterial.

4. Ejercítate como un jefe

En un estudio sobre los efectos de la ingesta de carbohidratos en el ejercicio, aquellos con una dieta cetogénica tendían a tener “niveles extremadamente altos de oxidación de grasas” durante la carrera de maratón… En términos más simples, se convirtieron en máquinas para quemar grasa y no mostraron más fatiga que los corredores en dietas altas en carbohidratos.

5. Calma tu digestión

Algunos aspectos de la dieta cetogénica pueden promover una buena salud intestinal, como la eliminación de carbohidratos procesados. Solo asegúrese de agregar suficiente fibra para mantener una digestión saludable. Ejemplos de alimentos bajos en carbohidratos y ricos en fibra son cosas como las semillas de lino, las almendras, el brócoli, los aguacates, la coliflor y las moras. La mayoría de las personas necesitan unos 30 g de fibra al día. Revisa las etiquetas para asegurarte de que tu ingesta se suma a lo que necesitas a lo largo del día.

Alimentos para comer en una dieta cetogénica

Entonces, si quieres adoptar una dieta cetogénica, la regla básica es comer alimentos ricos en grasas y proteínas, como estos:

  • Carne: Filete, carne roja, pollo, salchicha, tocino, pavo, jamón
  • Pescado grasoso: Trucha, atún, salmón, caballa
  • Queso: Queso sin procesar, como cheddar, mozzarella, cabra, crema, queso azul
  • Mantequilla y nata: Crema espesa, mantequilla alimentada con pasto
  • Huevos: Omega-3 huevos enteros y de pastoreo
  • Semillas y frutos secos: Nueces, almendras, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de lino
  • Aceites: Aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate
  • Aguacates
  • Vegetales: Verduras bajas en carbohidratos, como pimiento, vegetales verdes, cebollas, tomates
  • Condimentos: Sal, pimienta, especias, hierbas

Alimentos a evitar en una dieta cetogénica

Como la dieta cetogénica se trata de evitar los carbohidratos, los alimentos con alto contenido de carbohidratos deben permanecer fuera de su dieta. Como estos:

  • Alimentos ricos en azúcar: Pasteles, helados, dulces, bebidas gaseosas, batidos y jugos de frutas
  • Fruta: Se deben evitar todas las frutas, excepto pequeñas cantidades de bayas.
  • Hortalizas de raíz / tubérculos: Patatas, zanahorias, boniatos, chirivías
  • Legumbres / frijoles: Guisantes, garbanzos, lentejas, frijoles
  • Salsas y algunos condimentos: Ketchup, salsa barbacoa, etc.
  • grasas no saludables
  • Alcohol
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¿Qué es la cetosis? ¿Y cómo sabes si estás en ella?

Si sigue los alimentos recomendados para comer y los evita como se indicó anteriormente, entonces su cuerpo debería entrar en cetosis. Ese es el estado metabólico en el que su cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Para asegurarse de que la dieta que está siguiendo tenga el efecto correcto en su cuerpo, puede verificar que está en cetosis con kits de prueba, como tiras de orina, analizadores de aliento y análisis de sangre, que puede comprar en línea.

Estas pruebas pueden darle una lectura exacta. Sin embargo, hay algunos signos de estar en cetosis que puede usar como guía:

  • El aumento de la micción puede ocurrir en las primeras etapas.
  • aumento de la sed
  • Un sabor afrutado en la boca/mal aliento
  • Disminución del hambre o el apetito.

Toma el control mientras haces ceto

Además de controlar si realmente está en ‘keto’, Personal Trainer recomienda realizar un seguimiento de algunas cosas mientras usa este nuevo método de dieta. El dijo que “medir su peso, porcentaje de grasa corporal, medida de la cintura, presión arterial y glucosa en la sangre le daría una visión completa de los principales cambios que está teniendo Keto en su cuerpo”.

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¿La dieta cetogénica es adecuada para todos?

La dieta cetogénica ha demostrado ser beneficiosa en todo tipo de personas. Sin embargo, si sufre de una afección médica a largo plazo, debe consulte siempre a su médico de cabecera antes de embarcarse en un estilo de vida bajo en carbohidratos, especialmente uno tan extremo como una dieta cetogénica. Hay algunos grupos de personas para quienes la dieta cetogénica podría no ser una buena idea.

  • Diabetes tipo 2. Si bien hay evidencia que sugiere que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas podría ayudar a reducir el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, un cambio en la dieta podría cambiar la eficacia de ciertos medicamentos para la diabetes. Entonces, si es diabético y está tomando medicamentos, consulte a su médico antes de comenzar una dieta Keto.
  • Aquellos con presión arterial alta. Tomar medicamentos para la presión arterial alta y seguir una dieta baja en carbohidratos puede ponerlo en riesgo de presión arterial baja en cuestión de días, así que consulte a su médico de cabecera sobre cómo manejar esto antes de comenzar.
  • enfermos de ERC. Las personas con enfermedad renal crónica (ERC) deben evitar una dieta cetogénica porque es posible que los riñones debilitados no puedan eliminar el ácido en la sangre que se acumula al ingerir una gran cantidad de alimentos de origen animal.
  • ‍Atletas y culturistas. Cualquier persona que desee agregar mucho músculo o peso a su cuerpo podría no encontrar la dieta cetogénica muy adecuada.
  • Señales de ADN. Una prueba de ADN podría brindarle más información sobre si una dieta KETO funcionaría para usted. Por ejemplo, si metaboliza bien las grasas monoinsaturadas y los carbohidratos no tan rápido, es probable que se adapte a una dieta más cetogénica. Alternativamente, un mejor metabolismo de los carbohidratos pero no de las grasas podría hacerlo menos apto para la dieta cetogénica. Descubra qué tan bien puede metabolizar ambos con una prueba de ADN de Evergreen Life.
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Riesgos de una dieta cetogénica

Aparte de aquellos con ciertas condiciones, hay una serie de riesgos generales asociados con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

Impacto de las grasas altas

  • salud renal – Si come muchos alimentos de origen animal ricos en grasas en la dieta cetogénica (como carne y productos lácteos), puede tener un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales.
  • Existe el riesgo de que comer demasiada grasa en la dieta pueda aumentar su colesterol y aumentar su peso.

Impacto de la fibra baja

  • Digestión – La dieta ceto puede provocar molestias digestivas y estreñimiento porque no permite los carbohidratos que pueden proporcionar grandes cantidades de fibra beneficiosa. Busque los alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos mencionados anteriormente.

Impacto de una dieta limitada

  • Nutrientes – Hay algunos estudios que sugieren que una dieta cetogénica puede no proporcionarle suficientes vitaminas y minerales, lo que podría provocar deficiencias de nutrientes con el tiempo.
  • La salud ósea – Aunque se necesita una investigación más extensa en esta área, se ha demostrado en algunos estudios que la dieta cetogénica reduce la densidad mineral ósea y conduce a la descomposición ósea con el tiempo.
  • Enfermedad crónica – Se requieren estudios más sustanciales, pero hay alguna evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos que se centran en los alimentos de origen animal pueden conducir a mayores tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas, cáncer y todas las causas.

Gripe cetogénica

También hay evidencia anecdótica que sugiere que una dieta cetogénica podría causar una serie de otros efectos secundarios, denominados colectivamente “gripe cetogénica”, sin embargo, estos parecen terminar en unas pocas semanas.

Los posibles efectos secundarios pueden incluir:

  • dolores de cabeza
  • Fatiga
  • Náusea
  • Mareo
  • “Niebla del cerebro”
  • Molestias gastrointestinales
  • Energía disminuida
  • Sensación de desmayo
  • problemas de sueño
  • Diarrea, estreñimiento y vómitos

Mientras sigue la dieta cetogénica, es importante controlar cualquier síntoma como estos y asegurarse de mantenerse hidratado. Puede comenzar una dieta cetogénica si sigue una dieta baja en carbohidratos durante algunas semanas y luego cambia a una dieta cetogénica completa.

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