Dieta Keto: Keto Diet 101: una guía completa para principiantes

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Keto Diet 101: una guía completa para principiantes

En la dieta cetogénica, comerás muchos huevos, queso, carne y verduras sin almidón.

  • La dieta ceto es cuando eliminas casi todos los carbohidratos de tu dieta y en su lugar comes grasas y proteínas.
  • Los alimentos comunes para comer con ceto incluyen carne, huevos, lácteos, aceite de oliva y aguacates.
  • Los efectos secundarios de la dieta cetogénica pueden incluir náuseas, estreñimiento, dolores de cabeza e incluso vómitos.
  • Visite la biblioteca de referencia de salud de Insider para obtener más consejos.

En comparación con la moda baja en grasas de los años 90, la dieta cetogénica parece ir en contra de toda lógica dietética. Porque en lugar de eliminar la grasa, comes grandes cantidades en cada comida.

La investigación muestra que el dieta cetogénica puede ser eficaz para ayudar a combatir enfermedades relacionadas con la obesidad. Dicho esto, el dieta cetogénica no es para todos. Esto es lo que necesita saber.

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¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica (ceto para abreviar) es una dieta restrictiva en la que reemplaza los carbohidratos con alimentos grasos.

Por ejemplo, los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, el arroz y las papas generalmente se eliminan o se reducen drásticamente, ya que fácilmente lo llevarán al límite de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Mientras tanto, se priorizan los alimentos grasos bajos en carbohidratos, las proteínas y las verduras sin almidón.

Hay algunas variaciones de la dieta cetogénica, por lo que hay cierto margen de maniobra para adaptarla a su estilo de vida y preferencias alimenticias particulares. Aquí hay seis tipos diferentes de dieta cetogénica:

  • Ceto estándar: La dieta cetogénica estándar esencialmente significa que una persona limita su consumo de carbohidratos a 20-50 gramos y alcanza 40-60 gramos de proteína al día. Por lo general, esto también desalienta la comida chatarra, incluso si técnicamente se ajusta a estos parámetros.
  • Ceto sucio: La sucia dieta cetogénica significa que te apegas a una dieta baja en carbohidratos: menos de 50 gramos por día. Sin embargo, no hay otros parámetros fuera de eso. De manera controvertida, esta dieta técnicamente le permite comer tanta comida rápida como pueda, de ahí el nombre de “ceto sucio”, siempre que permanezca por debajo del límite de 50 gramos.
  • Ceto de velocidad: Speed ​​Keto, llamado así por sus supuestos resultados rápidos, es una combinación de dos arquetipos de dieta: toma Keto y agrega la restricción de tiempo del ayuno intermitente. Todavía no hay evidencia de que esto sea efectivo a largo plazo debido a la naturaleza altamente restrictiva de ambas dietas.
  • Keto vegetariano/vegano: Como sugiere el título de este tipo de dieta cetogénica, la dieta cetogénica vegana pone énfasis en alimentos de origen vegetal, bajos en carbohidratos y ricos en proteínas. Piensa en mantequilla de maní, tempeh, tofu y semillas de calabaza. Para la versión vegetariana de ceto, los huevos y el queso siguen siendo un juego justo. Muchas dietas veganas se basan en carbohidratos complejos saludables, lo que reduce los grupos de alimentos disponibles para quienes siguen esta dieta.
  • Dieta cetogénica dirigida: Esta versión de ceto generalmente está diseñada para atletas que necesitan más carbohidratos debido al ejercicio intenso. Por lo tanto, se recomienda comer más carbohidratos antes de un entrenamiento intenso para garantizar un rendimiento óptimo.
  • Dieta cetogénica cíclica: Keto, debido a su naturaleza restrictiva, puede ser difícil de seguir. Ahí es donde entra en juego el ciclismo cetogénico. El ciclismo te permite tener un día o más cada semana (no hay pautas estrictas) en las que comes más de 50 gramos de carbohidratos para que la dieta sea más sostenible.
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¿Qué comes en la dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica típica consiste en un 75 % de grasas, un 20 % de proteínas y un 5 % de carbohidratos. En ceto, los alimentos comunes que puede comer incluyen:

  • Carne
  • Huevos
  • Lácteos enteros
  • Verduras de hojas verdes y verduras sin almidón
  • Nueces
  • aguacates
  • Aceite de oliva
  • Queso
  • Mantequilla de cacahuete (sin azúcar o sin azúcar añadido)
  • Pequeñas cantidades de bayas

Los alimentos comunes que se recomienda evitar mientras está en ceto son:

  • Pan de molde
  • Pasta
  • Frijoles
  • plátanos
  • manzanas
  • cerveza y vino
  • Alimentos procesados
  • Arroz
  • Papas
  • Azúcar en general

Qué le hace ceto a tu cuerpo

Cuando sigues la dieta cetogénica, tu cuerpo deja de depender de los carbohidratos como principal fuente de energía. Esto envía a su cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

La cetosis es cuando su metabolismo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos y produce moléculas llamadas cetonas en el proceso.

Normalmente, cuando comes azúcar y carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa, también conocida como azúcar en la sangre. Luego, su hígado libera insulina, que ayuda a sus células a absorber esa glucosa para obtener energía.

Pero cuando limita su consumo de azúcar y carbohidratos, no hay nada que su cuerpo pueda convertir en glucosa. Como resultado, los niveles de azúcar en la sangre permanecen bajos y, en cambio, su cuerpo genera cetonas.

Las cetonas son ácidas, por lo que demasiadas en su cuerpo son potencialmente dañinas. Sin embargo, es esta producción de cetonas lo que hace que la dieta cetogénica sea tan útil para las personas con ciertas enfermedades neurológicas.

Eso se debe a que el cerebro procesa las cetonas de manera diferente en comparación con la glucosa. La diferencia clave es la cantidad de energía que las cetonas proporcionan al cerebro en forma de ATP. El ATP es básicamente la versión de alimentos de su cerebro, y las cetonas ofrecen más ATP por molécula en comparación con la glucosa.

Por ejemplo, 100 gramos de glucosa generan 8,7 kilogramos de ATP mientras que la misma cantidad de cetona, llamada acetoacetato, genera 9,4 kilogramos de ATP. Las cetonas son una fuente de combustible más eficiente para el cerebro.

Esto puede ayudar a explicar en parte por qué algunas investigaciones han encontrado un vínculo útil entre las dietas cetogénicas y ciertas enfermedades neurológicas como la epilepsia y el Alzheimer. Otra evidencia sugiere que la dieta cetogénica ayuda con la acumulación de proteínas en el cerebro que reduce su capacidad y ayuda con la inflamación en las células cerebrales. Hay muchas explicaciones posibles que continúan siendo estudiadas.

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Lo que dice la investigación sobre la ceto

La dieta cetogénica recibe mucha atención por su supuesto pérdida de peso beneficios, pero también puede ser beneficioso para quienes padecen trastornos neurológicos como la epilepsia y trastornos de la insulina como el tipo 2 diabetes .

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Además, algunas investigaciones indican que la dieta cetogénica también puede ayudar con el síndrome de ovario poliquístico, la fertilidad y más.

Esto es lo que los investigadores saben hasta ahora sobre los muchos beneficios para la salud de la dieta cetogénica:

Puede regular la diabetes tipo 2

Se ha demostrado que la dieta cetogénica ayuda a las personas con diabetes tipo 2 debido a cómo mantiene bajos los niveles de azúcar en la sangre y, posteriormente, puede promover un mejor control de la insulina.

  • Un estudio de 2005 mostró que la dieta cetogénica permitía a los pacientes con diabetes tipo 2 dejar de tomar o reducir los medicamentos que les ayudaban a regular sus niveles de insulina.
  • Un estudio de 2008 encontró resultados similares en sus pacientes. Los pacientes que eran obesos y tenían diabetes tipo 2 pudieron manejar mejor sus niveles de azúcar en la sangre, así como también reducir la medicación que controlaba la insulina.
  • En apoyo de los resultados de los estudios de 2005 y 2008, una revisión de 2017 de nueve estudios encontró que las personas con diabetes tipo 2 que seguían una dieta baja en carbohidratos generalmente podían controlar sus niveles de glucosa en sangre mejor que los pacientes con diabetes que seguían una dieta normal o alta en carbohidratos.

Puede ayudarte a perder peso

Se ha demostrado que la dieta cetogénica ayuda con la pérdida de peso, específicamente la reducción de grasa, porque puede suprimir el apetito y estimular la quema de grasa a través de la cetosis.

  • Un estudio de 2004 mostró que los pacientes obesos que se sometieron a cetosis perdieron 4.5 libras después de un año con la dieta. Aunque este estudio señala que las dietas cetogénicas resultaron difíciles de seguir a largo plazo.
  • Un estudio de 2008 encontró que aquellos con una dieta cetogénica que no tenían otras restricciones que permanecer bajos en carbohidratos (es decir, sin restricciones de calorías) supuestamente perdieron más peso y permanecieron satisfechos por más tiempo que aquellos que no siguieron una dieta cetogénica.
  • Una revisión de 2014 encontró que la dieta cetogénica ayudó a reducir el peso al controlar los niveles de hambre y aumentar la quema de grasa.

Puede ayudar a controlar la epilepsia

  • Una revisión de 11 estudios de 2000 mostró que la dieta cetogénica era beneficiosa para los niños que tenían epilepsia para mitigar la frecuencia de sus convulsiones. En el 16 % de los niños, una dieta cetogénica eliminó las convulsiones por completo, en el 32 % de los participantes las convulsiones se redujeron en más del 90 % y en el 56 % de los participantes las convulsiones se redujeron en más del 50 %.
  • Una revisión de 2013 de 38 estudios mostró que una dieta cetogénica era un tratamiento eficaz para pacientes epilépticos con una tasa de éxito de casi el 58 % después de tres meses con la dieta.
  • Un estudio de caso de 2012 analizó los efectos anticonvulsivos de la dieta cetogénica en un paciente de 26 años que padecía epilepsia. El estudio mostró que la dieta mejoró significativamente sus síntomas dentro de las dos semanas de comenzar la dieta además de sus medicamentos antiepilépticos.

Posibles efectos secundarios

Al seguir la dieta cetogénica, la pérdida de peso puede variar de persona a persona, dice Jeff Volek, dietista registrado y profesor de la Universidad Estatal de Ohio.

“Cuando las personas con exceso de peso comienzan una dieta cetogénica, por lo general pierden de seis a ocho libras la primera semana, y luego de 1 a 2 libras por semana a partir de entonces”, dice Volek.

Sin embargo, algunas personas que siguen la dieta cetogénica sufren algunos efectos secundarios iniciales, que incluyen:

  • Mal aliento
  • Estreñimiento
  • dolores de cabeza
  • Náusea
  • vómitos
  • Problemas para dormir

La pérdida de peso inicial se debe en parte a la pérdida de peso de agua porque tiende a retener menos agua con una dieta baja en carbohidratos. Y algunos estudios sugieren que es posible que no sigas perdiendo peso con la dieta cetogénica a largo plazo. Algunos llaman a esto la “meseta cetogénica”, que es cuando dejas de perder peso por completo.

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Peligros de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica no es necesariamente para todos. Tomemos a los niños, por ejemplo. Los nutricionistas le dijeron a Insider que hacer que los niños o adolescentes sigan la dieta cetogénica, o cualquier dieta restrictiva, puede provocar deficiencias nutricionales y trastornos alimentarios. Keto se puede usar para tratar las convulsiones en los niños, pero esta es una excepción a la regla.

Aquí hay algunas otras desventajas de la dieta cetogénica y quién no debería probarla:

  • Puede exacerbar las condiciones del corazón. Keto no es excelente a largo plazo si tiene o está en riesgo de tener problemas con el ritmo cardíaco. Un gran estudio de 2019, publicado por el Colegio Estadounidense de Cardiología, que involucró registros médicos de casi 14,000 personas, informó que las personas que no consumen muchos granos, frutas y vegetales ricos en almidón durante años corren un mayor riesgo de desarrollar una afección cardíaca llamada AFib.
  • Puede causar deficiencias de nutrientes. Incluso si goza de buena salud, la dieta cetogénica a largo plazo podría provocar deficiencias de vitamina B y C, ya que muchos alimentos ricos en estas vitaminas, como los frijoles, las legumbres y las frutas, también tienen un alto contenido de carbohidratos. Si todavía tiene un superávit calórico, la dieta cetogénica puede llevarlo a aumentar de peso.
  • Debe ser tratado con cuidado por las personas con diabetes. “Si tiene diabetes y está usando medicamentos para la diabetes para controlar el azúcar en la sangre, debe trabajar en estrecha colaboración con su médico para ajustar los medicamentos de manera adecuada”. Algunos estudios sugieren que las personas con diabetes que siguen una dieta cetogénica pueden no necesitar tanto o ningún medicamento que regule la insulina.
  • Puede ser difícil de mantener porque es restrictivo. “La persona ‘saludable’ promedio probablemente no necesite seguir una dieta cetogénica, pero probablemente podría beneficiarse al reducir su consumo de carbohidratos refinados/procesados”. En un estudio de 2004 sobre la dieta cetogénica, a los pacientes les resultó difícil seguirla de manera constante debido a su naturaleza restrictiva. Esto se ha repetido a lo largo de la literatura en general con respecto a la efectividad a largo plazo de ceto.
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La dieta cetogénica, famosa por sus promocionados beneficios para la pérdida de peso, es esencialmente una dieta baja en carbohidratos. Hay muchas variaciones de esta dieta que se adaptan a diferentes necesidades y objetivos.

Sin embargo, la dieta cetogénica no solo ayuda a perder peso. La evidencia indica que tiene beneficios clínicos y terapéuticos en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y la epilepsia.

La dieta cetogénica no es para todos y debe hablar con un nutricionista certificado antes de comenzarla, especialmente si tiene una afección médica que la dieta pueda afectar.

Categorías: Keto