Dieta hipocalórica: menú con ejemplos de qué comer

Publicado por Equipo editorial en

Dieta hipocalórica: menú con ejemplos de qué comer

¿Te sientes agobiado y quieres volver a ponerte en forma, pero no sabes por dónde empezar? No te preocupes, tenemos la solución para ti: la dieta hipocalórica, una dieta que ha conquistado a miles de mujeres y hombres en todo el mundo. En este artículo, hablaremos de la dieta hipocalórica, ofreciéndote también un ejemplo de menú para empezar a perder peso con total seguridad.

¿Qué es la dieta hipocalórica?

Antes de explicar con detalle cómo funciona la dieta hipocalórica y cómo puede ayudarte a mejorar tu forma física, siempre es recomendable consultar a un profesional para elaborar juntos una dieta personalizada, para evitar desequilibrios o daños en tu salud.

A lo largo de los años, se han desarrollado diferentes tipos de dietas hipocalóricas, pero el principio es siempre el mismo: ingerir menos calorías de las que se consumen. Al ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita para producir energía, se favorece el consumo de la masa grasa y, en consecuencia, se eliminan los kilos de más.

La dieta hipocalórica está especialmente recomendada para quienes tienen problemas evidentes de sobrepeso y no para quienes tienen un peso normal, que deben optar por otro tipo de dietas. Al tratarse de una dieta que afecta a la producción de energía, siempre es aconsejable seguirla durante un periodo de tiempo limitado, no superior a 12 semanas.

Las dietas hipocalóricas están muy de moda y entre ellas se encuentran la Dukan, la del arroz, la de Lemme o la que no contiene carbohidratos; será el especialista quien le indique la que mejor se adapte a sus necesidades.

Cómo funciona la dieta hipocalórica

Como hemos señalado anteriormente, la dieta hipocalórica consiste esencialmente en ingerir menos calorías de las que se consumen, por lo que se estima que se eliminan unas 500-1000 kcal de las necesidades diarias, dependiendo de la composición corporal y del índice de masa grasa.

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(véase también la dieta de las 1200 calorías)
En comparación con otras dietas, la dieta hipocalórica no implica la eliminación de ciertos alimentos, sino sólo su reducción, por lo que no necesitará ninguna privación particular para alcanzar su peso ideal.

Para conseguir sus efectos en el menor tiempo posible, la dieta hipocalórica debe combinarse con una actividad física regular y moderada. Una dieta hipocalórica personalizada, es decir, basada en las necesidades y los hábitos alimentarios del individuo y en un análisis de su estado de salud, tiene varias ventajas:

– Pérdida inmediata de peso corporal (incluso 2-3 kg por semana);
– reducción de la circunferencia abdominal;
– ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, la hipertensión y la presión arterial alta;
reduce los niveles de colesterol;
– ralentiza el proceso de envejecimiento;
– contribuye a mejorar el sueño.

Entre los inconvenientes que destacan quienes siguen una dieta hipocalórica está la pérdida de tono muscular, consecuencia de la disminución de la masa grasa. Para evitar que los músculos pierdan tonicidad, es aconsejable practicar deporte semanalmente.

La dieta hipocalórica, si se sigue durante mucho tiempo, puede provocar desequilibrios metabólicos y cansancio crónico, por lo que siempre es aconsejable seguir los consejos del dietista y dejarla cuando se haya alcanzado el peso deseado.

Menú de la dieta mediterránea baja en calorías

Si quieres probar la dieta hipocalórica y perder peso en pocas semanas, hemos elaborado un ejemplo de dieta basada en el control de las calorías, unas 1200 al día. Esta dieta específica no prevé renuncias particulares, por lo que hemos optado por ilustrar un ejemplo de menú de dieta mediterránea hipocalórica, muy sabrosa y equilibrada.

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Como todas las dietas, la dieta mediterránea hipocalórica también implica el consumo de alimentos sanos y saludables, por lo que es aconsejable desterrar los alimentos excesivamente grasos o azucarados y eliminar por completo las bebidas alcohólicas y el café. Para seguir la dieta mediterránea hipocalórica, basta con seguir las indicaciones del Ministerio de Sanidad en cuanto a la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono que hay que consumir diariamente:

– 25% de proteínas;
– 50% de carbohidratos;
– 25% de grasas.

Desayuno

Para el desayuno:
– 200 ml de leche desnatada, 2 bizcochos (preferiblemente integrales) y 15 gramos de mermelada. Para variar tu desayuno y tener siempre la cantidad adecuada de calorías y una buena dosis de energía, en lugar de leche desnatada puedes tomar un yogur desnatado de 125 gramos combinado con una taza de té añadiendo una cucharadita de edulcorante. Otro ejemplo de desayuno ligero puede ser un zumo de naranja recién exprimido y tres tostadas con 20 gramos de mermelada. Si no te gusta la leche o el yogur, siempre puedes sustituirlos por fruta de temporada.

Merienda de media mañana

La dieta mediterránea baja en calorías incluye siempre un tentempié a media mañana y un tentempié por la tarde, para estar siempre saciado y tener la energía adecuada para afrontar el día.
Para el tentempié de media mañana puedes elegir entre un zumo de naranja o pomelo recién exprimido o una fruta de temporada. Para los que no tienen tiempo de prepararse un zumo recién exprimido o comer fruta, un yogur desnatado o 10 g de frutos secos bastarán, pero siempre es aconsejable evitar los tentempiés preenvasados que pueden contener demasiado azúcar.

Almuerzo

La dieta mediterránea baja en calorías no prohíbe absolutamente el consumo de pasta, pero siempre es preferible optar por la pasta integral y no comer más de 60 gr. Para el almuerzo, además de la tradicional pasta integral con salsa de tomate (60 g), puedes sustituirla por arroz con verduras o pechuga de pollo a la plancha (120 g). La pasta o el arroz siempre pueden ir acompañados de una ensalada verde fresca y un sándwich integral de 40 gramos. (¡véase también la dieta de la ensalada!).

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Merienda

Muchos nutricionistas afirman que el tentempié de media tarde no es necesario, pero si no puedes prescindir de él, come fruta fresca y no tomes café ni infusiones azucaradas.

Cena

El menú de la cena puede incluir diferentes tipos de alimentos, como pescado, carne o verduras, que se cocinarán a la parrilla o hervidos, añadiendo un poco de aceite de oliva virgen extra y sal. Un ejemplo de menú de cena es el siguiente:
– 200 gramos de loncha de ternera a la parrilla;
– ensalada de tomate con un poco de aceite de oliva.
Como alternativa a la carne, el atún o el salmón a la plancha son perfectos para la dieta mediterránea baja en calorías.

Productos recomendados para obtener resultados rápidos y mejores

Todos sabemos que seguir una dieta hipocalórica es difícil de por sí. Así que a veces se da el caso de (pedir la ayudita de casa)

Afortunadamente, en el mercado existen productos eficaces que aceleran el proceso de adelgazamiento y otros que reafirman el cuerpo.

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Para obtener mejores resultados se sigue recomendando seguir una dieta, y añadir un suplemento dietético, y por lo poco hacer algo de actividad física con herramientas sencillas desde casa.

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