Dieta cetogénica: qué es, cómo funciona, riesgos y contraindicaciones

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Dieta CETOGÉNICA

¿Qué es la dieta Cetogénica

Contenido

Muy pocos carbohidratos, muchas grasas, muchas proteínas: estos son los principios básicos de la dieta cetogénica, un régimen alimenticio que, nacido como un protocolo terapéutico contra la epilepsia, se ha hecho cada vez más popular como dieta para perder peso. Hay muchas variantes de la dieta keto, que está muy de moda hoy en día, y todas tienen en común que eliminan los carbohidratos como «truco» para hacer que el cuerpo utilice las grasas como combustible en su lugar, con el resultado de perder peso. ¿Pero realmente funciona? Y, sobre todo, ¿es una dieta segura o esconde riesgos?

Dieta cetogénica: ¿qué es?

La dieta cetogénica es una dieta que implica una muy baja ingesta de carbohidratos y un alto contenido de proteínas y, sobre todo, de grasas.

La reducción drástica de los hidratos de carbono en favor de otros nutrientes tiene por objeto obligar al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía, con el fin de promover la pérdida de peso. El nombre «cetogénico» deriva del hecho de que esta dieta, al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, conduce a la formación de los llamados cuerpos cetónicos.

Dieta cetogénica historia

La dieta cetogénica se originó como un plan de dieta baja en carbohidratos destinado a reducir las convulsiones en pacientes que no respondían a la medicación, especialmente en niños. Las dietas muy bajas en carbohidratos se han utilizado desde la década de 1920 para este mismo propósito. Fueron los investigadores y los médicos del Centro Médico Johns Hopkins quienes observaron que estos regímenes alimentarios, en pacientes con epilepsia, ayudaban a reducir trastornos como las convulsiones.

Desde el decenio de 1960, estas dietas se han utilizado ampliamente para el tratamiento de la obesidad, pero también en presencia de otras afecciones patológicas como la diabetes, el síndrome de ovario poliquístico, el acné: se observó que, además de actuar sobre las convulsiones, producían efectos positivos sobre los niveles de grasa corporal, azúcar en la sangre, colesterol y hambre.

Por consiguiente, la dieta cetogénica se ha hecho cada vez más popular como dieta para adelgazar, que aprovecha las consecuencias para el organismo de la reducción de los carbohidratos y el aumento del consumo de grasas no con fines terapéuticos sino para estimular la pérdida de peso.

No hay un solo tipo de dieta cetogénica. Las dietas cetogénicas son todas dietas altamente hiperlíticas que implican una fuerte reducción de la ingesta de carbohidratos (en promedio, no más de 50 g por día) y la ingesta de fuentes de proteínas principalmente de alto valor biológico. Estas incluyen la dieta Atkins, la dieta Blackburn, la dieta Tisanoreica y las primeras etapas de la dieta Dukan.

Entre las dietas keto más famosas está la del Dr. Josh Axe, autor del best-seller «Dieta Keto: Su plan de 30 días para perder peso, equilibrar las hormonas, mejorar la salud del cerebro y revertir la enfermedad».

Suplementos para reducir la absorción de grasa y productos de adelgazamiento

En caso de estilos de vida particulares o situaciones laborales difíciles, que no permiten seguir una dieta regular y efectiva, existen suplementos que tienen la función específica de reducir la absorción de grasas y carbohidratos por el intestino. Estos, obviamente, son más adecuados para aquellos que tienen que mantener un cierto peso corporal y tienen dificultades para comer de forma controlada y ordenada. No debemos olvidar, de hecho, que la primera regla para perder peso es hacer actividad física y comer de forma sana y equilibrada. No hay pociones mágicas para perder peso y los suplementos son sólo una ayuda válida para hacerlo. Uno de los mejores productos de adelgazamiento que disminuye la absorción de grasa es el Keto Activo.

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Dieta cetogénica para perder peso: los principios

La dieta cetogénica se basa en una fuerte reducción del consumo de carbohidratos, combinada con un aumento constante del consumo de grasas y un alto consumo de proteínas.

Por lo tanto, determina un desequilibrio sustancial, casi una inversión, de las proporciones entre los macronutrientes proporcionados por la dieta mediterránea, que recomienda una ingesta de carbohidratos igual al 45-60% de la energía diaria, grasas iguales a no más del 35% y proteínas iguales al 10-12%.

En la dieta cetogénica, por otro lado, las grasas representan el 70-75% del total de calorías ingeridas, los carbohidratos no son más del 5-10% y las proteínas son alrededor del 15-25% de la ingesta diaria de calorías.

A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, la dieta del keto no incluye, por lo tanto, una carga excesiva de proteínas, que están presentes en mayor cantidad que en la dieta mediterránea, pero cuyo aumento no es tan drástico como el de las grasas.

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Dieta cetogénica: distribución porcentual de nutrientes

Tipos de dieta cetogénica

Aunque los principios básicos siguen siendo los mismos (reducción de los carbohidratos, aumento significativo de las grasas, presencia constante de proteínas), no hay una sola dieta cetogénica, sino que puede haber diferentes variaciones de la misma, con diferentes proporciones de los diversos nutrientes, un aumento cíclico de la ingesta de carbohidratos, restricciones calóricas y fórmulas específicas para vegetarianos y veganos.

Las principales variantes de la dieta cetogénica

Dieta cetogénica estándar (SKD): es la dieta cetogénica más clásica y estricta, que consiste en obtener alrededor del 75% de las calorías de las grasas, el 5% de los carbohidratos y el 20% de las proteínas.

Dieta cetogénica modificada (MKD): este programa también prevé una reducción de la ingesta de carbohidratos, pero menos drástica, es decir, igual al 30% de la cuota de calorías diarias. Las grasas y las proteínas cubren, respectivamente, el 40% y el 30% del total de calorías diarias.

Dieta Cetogénica Cíclica (CKD): es una variante de la dieta cetogénica que consiste en aumentar la ingesta de carbohidratos (técnicamente hablamos de «recargar») de forma cíclica, normalmente 1-2 veces a la semana. Está diseñado para quienes tienen dificultades para seguir una dieta con un contenido tan bajo de carbohidratos, especialmente todos los días y durante períodos prolongados.
Dieta Ketogénica Dirigida (TKD): este plan de dieta está diseñado para aquellos que hacen deporte y permite añadir carbohidratos en los días de entrenamiento.

Mas variantes…

Dieta ketoproteica alta (HPKD): esta versión de la dieta keto es a menudo seguida por aquellos que quieren preservar la masa muscular, como los culturistas o los ancianos. La cuota de proteínas es del 30%, la de grasas del 65% y la de carbohidratos se reduce al 5%, como en la clásica dieta cetogénica.

 La Dieta cetogénica o vegetariana: estas variantes de la dieta cetogénica reemplazan los alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal, como nueces, semillas, frutas y verduras bajas en carbohidratos, grasas saludables y alimentos fermentados.

Que es la Dieta Ketogénica Sucia: En esta variante de la dieta cetogénica, las proporciones entre los nutrientes son las mismas que las clásicas, pero en lugar de grasas saludables, se consumen grasas no saludables, con concesiones también a las sodas y a la comida rápida.

Tambien hay la Dieta cetogénica perezosa (Lazy Keto): esta versión se define como «perezosa» porque sólo proporciona un cálculo estricto de la ingesta de carbohidratos cada día, que no debe superar los 20 g, mientras que deja sin controlar la ingesta de grasas y proteínas.

La dieta Keto: ¿por qué te hace perder peso?

La dieta cetogénica se basa en la suposición de que si consumimos una cantidad muy alta de carbohidratos y por lo tanto de azúcares, éstos se almacenarán en el cuerpo en forma de grasa corporal, lo que provocará un aumento de peso.

Si se reduce considerablemente la ingesta de carbohidratos, el organismo, que suele utilizarlos como fuente primaria de energía, se verá obligado a utilizar en su lugar las grasas, tanto las almacenadas como las introducidas a través de los alimentos.

Esto hace que el cuerpo pierda peso rápidamente y queme grasa, mientras continúa ingiriendo calorías en cantidades adecuadas a sus necesidades y, de hecho, sin necesidad de contarlas y sin sentir hambre.

El desequilibrio de nutrientes, por lo tanto, tiene como objetivo cambiar el metabolismo energético del cuerpo, haciendo que éste utilice la grasa en lugar de los carbohidratos como combustible, para producir la pérdida de peso.

Cetosis

¿Pero qué le pasa al cuerpo si deja de consumir casi todos los carbohidratos? La ingesta de una proporción muy baja de carbohidratos o una proporción muy alta de grasas desencadena un estado de cetosis.

La cetosis es una condición metabólica en la que el cuerpo es inducido a producir los llamados «cuerpos cetónicos», que utiliza como fuente de energía en lugar de azúcares.

La cetosis es, por lo tanto, lo opuesto a la glicólisis, en la que el azúcar proporciona la mayor parte del combustible (o energía) del cuerpo.

La glicólisis es el medio más utilizado para obtener energía en la naturaleza: es un proceso metabólico por el cual, en condiciones de privación de oxígeno, una molécula de glucosa se divide en dos moléculas de piruvato para generar moléculas de mayor energía.

¿Cómo se entra en un estado de cetosis?

La cetosis puede lograrse después de unos pocos días de ayuno total, lo cual, sin embargo, no sería sostenible para el cuerpo: la dieta cetogénica «engaña» al cuerpo, privándolo de carbohidratos, para inducirlo a actuar como después de un ayuno, es decir, a utilizar las grasas como fuente de energía, perdiendo así peso.

Dieta cetogénica cómo reconocer la cetosis

 

Pero, ¿Cómo se alcanza realmente el estado de cetosis?

 

Es necesario reducir la ingesta de glucosa a partir del consumo de alimentos que contengan carbohidratos (cereales, pero también verduras ricas en ellos);

la reducción de los carbohidratos obliga al cuerpo a encontrar una fuente alternativa de energía, es decir, las grasas;
En ausencia de glucosa, el cuerpo comienza a quemar grasa y produce cetonas;cuando las cetonas en la sangre alcanzan un cierto nivel, entras en un estado de cetosis que causa la pérdida de peso.

En general, según el sitio web de la Fundación Veronesi, un par de días con una cantidad diaria de carbohidratos de unos 20-50 gramos son suficientes para alcanzar la cetosis, pero estas cantidades pueden variar en cada caso.

Cómo entender que se ha alcanzado un estado de cetosis

Hay algunos indicios de que se ha llegado a un estado de cetosis, entre ellos el aliento «afrutado» que huele a acetona (uno de los cuerpos cetónicos que se producen en esta condición, junto con el beta-hidroxibutirato y el ácido acético). Pero el aumento de la sed y la necesidad más frecuente de orinar también son indicativos del estado de cetosis. Sin embargo, en todos los casos, estos métodos son bastante aproximados.

Para comprobar con precisión el valor de las cetonas, se pueden utilizar tiras reactivas que miden el nivel de cetonas en la orina. Sólo hay que colocarlos bajo el flujo y esperar unos segundos: en caso de cetosis, el palo cambiará de color. Dependiendo de cómo varíe el color del espectro proporcionado con las instrucciones, el nivel de cetonas será más alto o más bajo y, por lo tanto, el estado de cetosis será más o menos profundo. El nivel de hidratación puede afectar a esta medición y dar un falso positivo (en caso de deshidratación) o negativo (beber mucha agua puede dar lugar a una menor concentración de cetonas).

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Por lo tanto, los análisis de sangre siguen siendo la forma más precisa de medir la cetosis: el cuerpo se encuentra en estado de cetosis cuando el valor de la cetona en la sangre está entre 0,6 y 1,5 mmol/l.

Dieta cetogénica: qué comer y qué evitar

Las tres reglas básicas para alcanzar un estado de cetosis son:

 

comer habitualmente alimentos sin carbohidratos
limitar los alimentos que contienen cantidades moderadas de carbohidratos
evitar los alimentos ricos en carbohidratos.
A continuación se presenta una lista detallada de los alimentos recomendados (que se deben consumir de forma regular u ocasional, en función de su contenido en carbohidratos) y los no recomendados, que deben evitarse.

Alimentos recomendados para comer regularmente

Grasas

Las grasas consideradas saludables por la dieta cetogénica son las grasas saturadas, las monoinsaturadas y ciertos tipos de grasas poliinsaturadas (PUFA), particularmente los ácidos grasos omega-3. El consejo es incluir todo tipo de grasas en la dieta diaria, con un mayor énfasis en las grasas saturadas.

Estos incluyen aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, aceite de palma, aceite de aguacate, manteca de cerdo, linaza.

Proteína

Según la dieta keto, se prefieren las fuentes de proteína con mayor contenido en grasa.

Entre ellas se encuentran las carnes rojas y blancas (ternera, cordero, hígado, pollo, pavo, codorniz, ganso, pato), huevos, pescado (atún, trucha, anchoa, salmón, sardina, caballa, solla).

dieta cetogénica: alimentos recomendados y alimentos no recomendados

Verduras

Se permiten todas las verduras sin almidón, que contienen cantidades muy bajas de carbohidratos.

Entre ellas se incluyen las hortalizas de hoja verde como la acelga, la rúcula, la achicoria, la achicoria, el hinojo, las espinacas, las hortalizas crucíferas (brócoli, col y coliflor), el apio, los pepinos, el calabacín, el cebollino y el puerro.

Los tomates, los espárragos, los hongos, los pimientos, las judías verdes, los brotes de bambú y la soja contienen cantidades más elevadas, pero aceptables, de hidratos de carbono, por lo que pueden incluirse de forma rutinaria en una dieta cetogénica.

Frutas

Las frutas grasas como los aguacates pueden ser consumidas en la dieta cetogénica.

 

Condimentos

Especias y hierbas, vinagre de manzana, mostaza sin azúcar

Bebidas

Agua, café y té sin azúcar (con moderación).

Alimentos recomendados, pero comer de vez en cuando

Productos lácteos

Los productos lácteos, debido a su contenido en azúcar, deben consumirse ocasionalmente, dando preferencia a los quesos más grasos (hechos con leche entera) y a los quesos duros, que tienen un contenido reducido de carbohidratos, y limitando los que se hacen con leche baja en grasa.

Vegetales de almidón medio

Alcachofas, zanahorias, remolachas.

Legumbres y frijoles

Garbanzos, lentejas y productos hechos de estas legumbres, como el humus, la soja y derivados como el tofu, el tempeh, el edamame.

Nueces y semillas

Almendras, nueces, anacardos, girasol, calabaza, semillas de chía y lino, pistachos, castañas.

Alimentos recomendados de la dieta cetogénica

Alimentos no recomendados

Azúcares de cualquier tipo

Azúcar blanca y morena, jarabe de arce, jarabe de algarroba, jarabe de maíz, jarabe de agave, caramelo, miel, cualquier alimento que contenga fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa y lactosa.

Todos los granos

El trigo, la avena, todos los tipos de arroz, la quinua, el cus cus, el maíz y todos los productos que los contengan (incluyendo el pan y la pasta), las patatas están prohibidos en la dieta keto.

Nueces y semillas

Almendras, nueces, anacardos, girasol, calabaza, semillas de chía y lino, pistachos, castañas.

Frutas

Fresas, peras asiáticas, bayas como arándanos, moras, frambuesas.

Condimentos

Ketchup sin azúcar añadido, crema agria, salsas picantes, salsa Worcester, jugo de limón, salsa de soja, encurtidos, stevia y eritritol, dos endulzantes que no elevan los niveles de azúcar en la sangre, por lo que están permitidos.

 

Bebidas

Jugos de frutas y verduras frescas, leche de almendras.

 

Alimentos recomendados de la dieta cetogénica

Alimentos no recomendados

La fruta está casi totalmente excluida de la dieta del keto, especialmente las que tienen un alto contenido de azúcar, como los mangos, las papayas, los plátanos, las naranjas y las manzanas.

Productos empaquetados

Entre los alimentos que deben evitarse se encuentran:

galletas, patatas fritas, pretzels
todo tipo de caramelos
todos los dulces como galletas, pasteles, helados
productos horneados para el desayuno
gachas y cereales
bocadillos de carbohidratos, barras de cereales, barras de proteínas y reemplazos de comidas
sopas y alimentos enlatados, cualquier comida pre-empacada
alimentos con edulcorantes artificiales (como la sucralosa y el aspartamo, etc.).

Bebidas

soda
alcohol (cerveza, vino, licores)
bebidas de té o café endulzado
leche y sustitutos de productos lácteos (bebidas de soja, leche de almendras, leche de coco)
zumos de fruta con azúcar añadido.

Dieta cetogénica: ejemplo de un menú

Como hemos visto, hay diferentes interpretaciones de la dieta cetogénica, más o menos estrictas, especialmente en lo que respecta a los porcentajes y métodos de ingesta de carbohidratos.

Por lo tanto, la composición del menú semanal varía no sólo según el sexo, la edad y las necesidades calóricas, sino también según el tipo de dieta cetogénica que se elija seguir, más o menos estricta, con una recarga de carbohidratos 1-2 días a la semana, vegetariana o vegana. Por lo tanto, es importante que el menú diario y semanal se adapte a sus necesidades específicas.

Idealmente, aquí hay un ejemplo de un menú diario para una dieta cetogénica baja en calorías de 1400 kcal por día, con una ingesta de carbohidratos de 5-10% (20-40 g por día).

 

Dieta cetogénica: ejemplo de un menú diario

La dieta cetogénica como protocolo terapéutico: beneficios

Dieta cetogénica y tratamiento de la epilepsia

La dieta cetogénica representa la terapia de primera elección en caso de epilepsia resistente a los medicamentos o cuando los medicamentos antiepilépticos causan efectos secundarios graves.

La observación, en el decenio de 1920, de que el ayuno podía sedar las crisis epilépticas condujo al desarrollo de un tipo particular de dieta cetogénica utilizada en la epilepsia. En Italia, el protocolo dietético más utilizado es la clásica dieta cetogénica.

El recurso a esta dieta debe hacerse bajo el consejo del médico especialista: aunque se trata de una dieta generalmente bien tolerada, en realidad puede tener efectos secundarios, por lo que el tratamiento debe establecerse para reducir estas complicaciones, tanto a corto como a largo plazo.

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La dieta cetogénica y el síndrome de deficiencia de Glut1

La dieta cetogénica es también el único tratamiento conocido hasta la fecha para el síndrome de deficiencia de Glut1.

Se trata de un trastorno genético que afecta al metabolismo del cerebro. El glúteo1 es la proteína responsable del transporte de glucosa a través de la barrera hematoencefálica y actúa de forma independiente como regulador de algunas funciones cerebrales. Es producido por el gen SLC2A1, localizado en el cromosoma 1. Si este gen está dañado por una mutación, la proteína no se produce en cantidad suficiente y el transporte de glucosa en el cerebro se ve afectado.

La glucosa es la principal fuente de combustible del cerebro…

Que en caso de deficiencia de Glut1 no recibe, por lo tanto, los componentes metabólicos esenciales para su crecimiento y funcionamiento normales.

La dieta cetogénica, que promueve la quema de grasas para producir energía, sustituyendo a la glucosa, es la terapia de elección para los pacientes con el síndrome de deficiencia de Glut1, siempre bajo indicación y estricta supervisión médica.

Por las mismas razones, también se utiliza con fines terapéuticos en caso de deficiencia de una enzima llamada piruvato deshidrogenasa: esta deficiencia, al igual que la del Glut1, provoca una alteración en el uso de los carbohidratos y, por lo tanto, una menor disponibilidad de energía en el cerebro.

Dieta cetogénica, Alzheimer y gripe

Algunos estudios también sugieren un posible uso de la dieta cetogénica en caso de enfermedades como la migraña y enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson.

Esta dieta también tendría la capacidad de combatir el virus de la gripe, según lo observado en un reciente estudio realizado en ratones.

La dieta cetogénica para perder peso: riesgos y críticas

Los peligros de la cetosis

La dieta cetogénica permite lograr una importante pérdida de peso al reducir la cantidad de carbohidratos consumidos, pero lo hace causando una alteración de los hábitos metabólicos normales del cuerpo, que reacciona revisando su funcionamiento de manera no natural, con consecuencias perjudiciales. La cetosis, de hecho, es una condición tóxica, que – lee el sitio web de la Fundación Veronesi – obliga al cuerpo a hacer un esfuerzo para eliminar los cuerpos cetónicos y por lo tanto sobrecarga los riñones, que tienen que deshacerse de ellos.

Además, en los días anteriores a la cetosis pueden aparecer síntomas como náuseas, estreñimiento, fatiga y dificultades respiratorias.

La dieta cetogénica tiene riesgos contraindicaciones

Complicaciones y contraindicaciones

Se trata de una dieta que, por su composición, también puede determinar una carencia de micronutrientes, en particular de calcio, vitamina D, hierro y ácido fólico, como señala el CREA (Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición) en una de sus directrices para una dieta sana, la nº 11, dedicada precisamente a los riesgos de las dietas. Esta dieta está contraindicada en caso de trastornos de degradación de los lípidos, cetogénesis y cetólisis. A largo plazo, la dieta cetogénica también puede causar problemas como cálculos renales, dislipidemia, acidosis y deshidratación, retraso en el crecimiento o en el aumento de peso y alteración del metabolismo óseo.

Un estudio austriaco también encontró que las dietas cetogénicas, especialmente las que tienen un alto contenido de triglicéridos de cadena media (TCM), pueden empeorar la inflamación de la piel y exacerbar los síntomas de la psoriasis.

La dieta Keto: ¿es mejor que otras para perder peso?

Tanto la Fundación Veronesi como el CREA subrayan que, ante estos riesgos para la salud, la pérdida de peso con la dieta cetogénica requiere una adhesión muy estricta a sus principios: incluso un mínimo defecto en términos de ingesta de carbohidratos puede, de hecho, bloquear la cetosis y hacer que el cuerpo utilice de nuevo su fuente de energía preferida, el azúcar.

Todo ello en ausencia de pruebas de que, a largo plazo, los resultados obtenidos con la dieta cetogénica sean mejores y más duraderos que los obtenidos con una dieta equilibrada.

Dieta cetogénica: la opinión del nutricionista

Pedimos un comentario sobre la dieta cetogénica al nutricionista Lorenzo Traversetti, quien no ocultó sus perplejidades, especialmente con respecto al uso de esta dieta para perder peso.

«En un mundo compuesto por multitud de dietas incompletas, la dieta cetogénica encuentra su lugar preciso ya que es un protocolo nutricional absolutamente carente de carbohidratos y fibra y excesivamente rica en grasas y proteínas animales. Este protocolo, que se creó para la gestión de las patologías que afectan al sistema nervioso en las que la producción de productos de desecho de cetonas puede desempeñar un papel importante, se ha ido aplicando cada vez más a lo largo del tiempo también en la gestión de los casos de obesidad muy grave (obesidad de nivel 3), es decir, condiciones fisiológicas en las que el daño causado por la formación de cetonas es menor que el causado por la misma condición patológica.

 

El daño causado por las cetonas incluye alteraciones en el cuadro hepático…

Ya que las sustancias cetónicas, obtenidas de la oxidación de las grasas con fines energéticos, causan una verdadera intoxicación del hígado. Además, también hay complicaciones a nivel intestinal, ya que la fuerte reducción de la ingesta de fibra puede complicar la funcionalidad del colon, causando un estreñimiento grave.

También por esta razón se recomienda consumir al menos 3 litros de agua al día, pero si mucha gente ya tiene dificultades para llegar a 1 litro, ¡imagina llegar a 3!

Reitero que, leído desde esta perspectiva, la dieta cetogénica no es una cura sino más bien «el mal menor». De aquí a convertirlo en la panacea para el manejo del exceso de peso y la masa grasa hay mucha agua bajo el puente. De hecho, este protocolo nutricional puede conducir, en caso de abuso, a daños muy graves en el cuerpo y, por lo tanto, no debe aplicarse salvo en los casos mencionados anteriormente».

La dieta Keto: lo que Melarossa piensa de ella

¿Y qué? Es mejor evitar los regímenes desequilibrados y potencialmente arriesgados como la dieta cetogénica y confiar en dietas más equilibradas y saludables.

«Abran paso a las dietas equilibradas – confirma Traversetti – que garantizan que el cuerpo reciba la ingesta calórica y nutricional adecuada, literalmente ‘trabajando’ el metabolismo. En este sentido, el uso de un esquema nutricional que respete las piedras angulares de la dieta mediterránea es definitivamente la primera estrategia para lograr el éxito, sin causar daños al cuerpo».

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