¿Como empezar la dieta keto?

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Como empezar la dieta keto

La dieta keto es cada vez más popular, y por una buena razón: es sencilla y produce resultados significativos. Si quiere perder grasa, aumentar la energía, mejorar la salud del cerebro, mejorar los niveles de azúcar en la sangre o mejorar la salud en general, la dieta ceto puede ser la dieta que está buscando. Ademas existen suplementos dietéticos que te puden ayudar a lograr tus objetivos

Sin embargo, antes de aprender cómo empezar la dieta keto, debemos desarrollar una comprensión más profunda de lo que es y por qué es tan eficaz. Conocer el qué y el porqué de esta forma de comer juega un papel fundamental en el éxito de la dieta cetogenica y en saber cómo empezar.

Como empezar la dieta keto

¿Qué es y como empezar la dieta keto?

La dieta cetogénica puede describirse de muchas maneras diferentes, pero la definición más común es que se trata de una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y baja en proteínas. Sin embargo, si no sabes lo que significan frases como “alto en grasas” y “bajo en carbohidratos” es difícil entender lo que significa comer ceto. La forma más sencilla que he encontrado para conceptualizar la dieta keto es esta: si limitas tus carbohidratos hasta el punto de entrar y mantener la cetosis, estás en ceto.

La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza y quema constantemente un combustible alternativo muy eficaz llamado cetonas. Para producir cetonas y entrar en cetosis, debemos desencadenar continuamente un proceso en el hígado llamado cetogénesis. La forma más saludable de hacerlo es limitar el consumo de carbohidratos, es decir, seguir una dieta cetogénica.

Por eso esta versión de la dieta baja en carbohidratos se llama “dieta cetogénica” – Su objetivo principal es limitar los carbohidratos hasta el punto de estimular la cetogénesis y entrar en cetosis nutricional.

Si no está promoviendo la producción de cetonas y manteniendo la cetosis, técnicamente no está siguiendo la dieta cetogénica. Sin embargo, esto nos lleva a preguntarnos: ¿Vale la pena seguir una dieta cetogénica tan drástica como para entrar en cetosis?

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Como empezar la dieta keto y qué comer

La dieta keto es sencilla pero puede ser difícil de adaptar al principio. Pasar de comer todos los alimentos ricos en carbohidratos que quieras a abastecerte de grasa como combustible requiere un gran cambio en tu fisiología y estilo de vida.

¿Valen la pena los resultados de este viaje de ceto? La respuesta varía de una persona a otra.

Para muchas personas, la respuesta es un claro y definitivo “sí”. Los estudios de alta calidad sobre la dieta ceto han encontrado que conduce consistentemente a la misma cantidad o ligeramente mayor pérdida de peso que muchas otras dietas populares.

Además, la investigación actual también indica que empezar la dieta keto puede ayudar con muchas de las condiciones comunes con las que la gente lucha hoy en día, incluyendo las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer.

Hay dos mecanismos principales detrás de estos increíbles resultados:

Reduce naturalmente el consumo de calorías. La dieta ceto conseja el consumo de alimentos integrales muy apetecibles y la restricción de alimentos procesados que estimulan el apetito. Por ello, muchas personas que hacen la dieta ceto se sienten llenas durante todo el día sin necesidad de ingerir tantas calorías como antes. Esta reducción espontánea del consumo de calorías suele conducir a la pérdida de peso y a la mejora de varios biomarcadores relacionados con las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.

Aumentar el uso de cetonas. Las cetonas son nuestra fuente de energía más eficiente en muchos sentidos, pero no se producen a menos que nos falte el azúcar necesario para apoyar la función cerebral. Cuando quemamos cetonas como combustible, éstas tienen muchos efectos positivos en todo nuestro cuerpo, como optimizar la salud del cerebro, aumentar los niveles de energía y reducir el apetito.

Esta poderosa combinación de reducción sostenible de calorías y producción de cetonas es lo que hace que la dieta cetogénica sea única y útil en formas que otras dietas no pueden emular. Además, puedes seguirlo durante todo el tiempo que quieras (más adelante en este artículo).

Sin embargo, para alcanzar sus objetivos de salud y composición corporal, tiene que superar la parte más difícil de la mayoría de los planes de dieta: empezar la dieta keto? Afortunadamente, el cambio a la ceto no es difícil cuando filtramos toda la información innecesaria y lo dividimos en tres simples pasos.

Cómo empezar la dieta keto

Ahora que sabes el qué y el por qué de la dieta cetogénica, vamos a aprender cómo empezar una dieta cetogénica. Aunque hay muchos enfoques diferentes de la cetogenia que puede probar, la mayoría de sus resultados vendrán de estos pasos:

Coma los alimentos adecuados.
Coma la cantidad adecuada de estos alimentos.
Prepárate para la gripe cetogénica.

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Paso 1: Qué comer y qué evitar para empezar la dieta keto

Sólo siguiendo este paso, muchas personas son capaces de perder peso y mejorar su salud significativamente. Al sustituir los alimentos ricos en carbohidratos por otros que no lo son, consumirá naturalmente menos calorías que antes, lo que le hará perder peso y mejorar muchos aspectos de su salud.

Empecemos el paso 1 con una lista básica de alimentos ceto:

No comas

Granos: trigo, maíz, arroz, cereales, etc.
Azúcar: miel, agave, jarabe de arce, etc.
Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, etc.
Tubérculos: patatas, boniatos, batatas, etc.

Comas

Carnes: pescado, ternera, cordero, aves de corral, huevos, etc.
Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, col rizada, brócoli y otras verduras bajas en carbohidratos
Productos lácteos grasos: quesos duros, quesos cremosos con alto contenido de grasa, mantequilla, etc.
Frutos secos y semillas: macadamias, nueces, pipas de girasol, etc.
Aguacates y bayas: frambuesas, moras y otras bayas de bajo índice glucémico
Edulcorantes: stevia, eritritol, fruta de monje y otros edulcorantes bajos en carbohidratos
Otras grasas – aceite de coco, aderezo de ensalada con alto contenido de grasa, grasa saturada, etc.

 

Ejemplos de planes de comidas cetogénicas y recetas cetogénicas para empezar la dieta keto

Este es el aspecto de una semana de ejemplo de recetas cetogénicas derivadas de la lista de alimentos permitidos en una dieta cetogénica:

Lunes

Desayuno: 1 porción de tortilla con costra de bacon
Almuerzo: 1 porción de ensalada de espinacas y berros Keto
Cena: 1 porción de cazuela de hamburguesas con queso y tocino
Guarnición: 1 porción de puré cremoso de coliflor Patatas cremosas fáciles
Postre (opcional): Come todas las bolas de mantequilla de cacahuete de coco que necesites para satisfacer tus antojos
Calorías totales: 1.393 (sin postre)

Martes

Desayuno: 2 raciones de Frittatas de bacon bajas en carbohidratos
Almuerzo: 1 porción de ensalada con tocino y hamburguesa con queso
Cena: 1 porción de hamburguesas de salmón a las hierbas
Guarnición: 1 porción de brócoli asado con limón
Postre (opcional): bolas de mantequilla de cacahuete de coco durante la comida
Calorías totales: 1.312 (sin postre)

Miércoles

Desayuno: 1 porción de tortilla con costra de bacon
Almuerzo: 1 porción de ensalada de espinacas y berros Keto
Cena: 1 porción de cazuela de hamburguesas con queso y tocino
Guarnición: 1 porción de puré de coliflor cremoso fácil
Postre (opcional): Bolas de mantequilla de cacahuete de coco
Calorías totales: 1.393 (sin postre)

Jueves

Desayuno: 1 porción de Frittatas de tocino Low Carb Hunger Buster
Almuerzo: 1 porción de ensalada con tocino y hamburguesa con queso
Cena: 1 porción de Patatas de Salmón a las Hierbas
Guarnición: 1 porción de brócoli asado con limón
Postre: 1 taza de Churro
Calorías totales: 1.510 (con postre)

Viernes

Desayuno: 1 porción de tortilla con costra de bacon
Almuerzo: 1 porción de ensalada de espinacas y berros Keto
Cena: 1 porción de cazuela de hamburguesas con queso y tocino
Guarnición: 1 porción de puré de coliflor cremoso fácil
Postre (opcional): bolas de mantequilla de cacahuete de coco en la saciedad.
Calorías totales: 1.393 (sin postre)

Sábado

Desayuno: 2 porciones de Frittatas de Tocino Low Carb Buster
Almuerzo: 1 porción de ensalada con tocino y hamburguesa con queso
Cena: 1 porción de hamburguesas de salmón a las hierbas
Guarnición: 1 porción de brócoli asado con limón
Postre (opcional): bolas de mantequilla de cacahuete de coco con saciedad.
Calorías totales: 1.312 (sin postre)

Domingo

Desayuno: 1 porción de tortilla con costra de bacon
Almuerzo: 1 porción de ensalada de espinacas y berros Keto
Cena: 1 porción de cazuela de hamburguesas con queso y tocino
Guarnición: 1 porción de brócoli asado al limón
Postre (opcional): bolas de mantequilla de cacahuete de coco hasta la saciedad.
Calorías totales: 1.287 (sin postre)

También puede crear su propio plan de comidas cetogénicas mezclando estas recetas cetogénicas, cambiando los días, etc.

Todos sabemos que seguir una dieta es difícil de por sí. Así que a veces se trata de “pedir un poco de ayuda desde casa” .

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Solución de problemas para la fase 1: carbohidratos ocultos y sustituciones aptas para ceto

Cuando empiezas a limitar tus carbohidratos, lo primero que notas es que muchos de tus alimentos favoritos vienen con azúcares y carbohidratos añadidos. Estos alimentos pueden sacarle rápidamente de la cetosis y convertir su dieta cetogénica en una dieta baja en carbohidratos.

Para asegurarte de que mantienes los carbohidratos lo más bajos posible, utiliza estas estrategias:

Lea atentamente las etiquetas. Cualquier cosa envasada (esto incluye todas las bebidas que contienen calorías y los medicamentos comunes como el jarabe para la tos) puede estar llena de carbohidratos ocultos. Asegúrese de que la etiqueta de ingredientes no contenga ingredientes como maltodextrina, dextrosa, azúcar, jarabe de caña, almidón, etc., porque estos ingredientes pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y perjudicar la producción de cetonas.

Utiliza edulcorantes y harinas aptos para ceto. El azúcar y la harina son difíciles de eliminar por completo de tu dieta, pero es posible si sabes con qué sustituirlos. Para obtener más información sobre los edulcorantes aptos para la dieta cetogénica que puede utilizar, consulte nuestra guía de edulcorantes.

Coma versiones ceto de sus alimentos favoritos ricos en carbohidratos. El hecho de seguir una dieta cetogénica no significa que tengas que suprimir la pizza, la pasta, los dulces y los postres. Todo lo que tienes que hacer es asegurarte de que se hacen con recetas cetogénicas, es decir, versiones altas en grasa, bajas en carbohidratos y bajas en proteínas.

Siguiendo el paso 1 de como empezar la dieta keto, (es decir, comiendo exclusivamente alimentos cetogénicos), experimentará muchos de los beneficios de la dieta cetogénica incluso si no hace un seguimiento de las calorías o los carbohidratos netos. Sin embargo, para aumentar las posibilidades de obtener los resultados deseados, lo mejor es seguir también la fase 2.

Paso 2: Coma la cantidad adecuada de alimentos Keto-Friendly.

Si comer alimentos ceto (es decir, seguir el paso 1) no le acerca a los resultados que desea, puede que necesite hacer un seguimiento más preciso de la cantidad que come. Para ilustrar la importancia de las calorías, he aquí algunos principios dietéticos que se han mantenido después de un enorme escrutinio:

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Cuando comemos menos calorías de las que consumimos durante el día (es decir, tenemos un déficit calórico), perdemos peso.
Cuando comemos más calorías de las que utilizamos durante el día (es decir, tenemos un excedente calórico), ganamos peso.
Y las dos afirmaciones anteriores se aplican independientemente del contenido de grasa y carbohidratos de su dieta (para el mismo consumo de calorías).
Si seguimos los datos más allá, encontramos:

La restricción calórica drástica (por ejemplo, el ayuno prolongado y las dietas muy bajas en calorías) provocará una pérdida de peso drástica, lo que aumenta la probabilidad de que se produzcan problemas hormonales y se recupere el peso en el futuro.
Estar en un superávit calórico provocará un aumento de la masa grasa y de los problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
En general, podemos concluir que -si quieres ganar o perder peso de la forma más saludable posible- la carrera se gana siendo lento y constante. De hecho, las investigaciones indican que lo mejor es perder peso a un ritmo de 0,5 a 2 libras por semana.

Cómo empezar la dieta keto: cómo calcular cuánto debe comer en una dieta cetogénica

Controlar los resultados y ajustar la ingesta de alimentos. Este método requiere que midas tus resultados cada 3-5 semanas y que ajustes la cantidad de grasa que comes en función de lo que encuentres.

¿Perder peso demasiado rápido y sentirse cansado todo el tiempo? Coma un poco más de grasa en sus comidas o añada un tentempié keto a su día. ¿Perder muy poco peso? Reduzca el contenido de grasa de sus comidas.

Después de realizar los ajustes adecuados en su dieta cetogénica, compruebe sus resultados después de otras 3-5 semanas para ver si está alcanzando sus objetivos a un ritmo saludable.

Para obtener información más detallada sobre cómo utilizar este método, lea la sección “Cómo averiguar la cantidad de grasa que necesita comer en Keto” de este artículo.

Controla tu consumo de calorías. Si prefiere ser más preciso en la ingesta de alimentos, el consejo es utilizar una calculadora para establecer un punto de partida para su consumo de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas.

Grasas, proteínas y carbohidratos: ¿qué cantidad de cada macronutriente se debe comer cuando se empieza una dieta cetogénica?

Aunque el consumo de calorías es una de las variables más críticas que determinan la pérdida o el aumento de peso, también hay que tener en cuenta la cantidad de grasas y proteínas que se ingieren si se quiere disminuir el porcentaje de grasa corporal y mantener (o aumentar) la mayor cantidad de masa muscular posible.

Echemos un vistazo a la importancia de cada macronutriente y a cómo encontrar la ingesta ideal de cada uno:

Carbohidratos. Sin limitar el consumo de carbohidratos, no se puede entrar en cetosis. Para la mayoría de las personas, se recomienda comer menos de 35 gramos de carbohidratos al día. No te preocupes, los carbohidratos no son técnicamente esenciales, por lo que la mayoría de nosotros podemos limitarlos tanto como queramos.

Grasas. En la dieta ceto, la grasa será su principal fuente de calorías, por lo que es esencial que coma lo suficiente para obtener los resultados que desea. Para ayudarte a calcular tu consumo ideal de grasas, utiliza nuestra calculadora de ceto.

Proteínas. Las proteínas son una parte esencial de cualquier dieta. Si no comes lo suficiente, aumentarás la probabilidad de perder masa muscular y tu salud y bienestar se verán afectados. Por otro lado, comer demasiadas proteínas puede disminuir la producción de cetonas. Por ello, es esencial consumir la cantidad adecuada de proteínas mientras se sigue una dieta cetogénica, ni demasiado ni demasiado poco. La forma más fácil de encontrar su ingesta ideal de proteínas es utilizar nuestra calculadora ceto.

Puntos clave para la fase 2 del inicio de la dieta keto

La forma más eficaz de perder (o ganar) peso es consumir la cantidad adecuada de calorías. Dado que la grasa será su principal fuente de calorías durante la dieta ceto, tendrá que ajustar su consumo de grasa en función de los resultados que esté consiguiendo y de los resultados que quiera conseguir.

Los principios básicos que puedes utilizar para ayudarte a calcular la cantidad que debes comer son los siguientes:

Comer menos calorías de las que necesita para mantener su peso le hará perder peso.
Comer más calorías de las que necesita para mantener su peso le llevará a ganar peso.
Es más saludable perder peso de 1 a 2 libras por semana.
Mientras se está en ceto, es importante comer la cantidad correcta de cada macronutriente.
Sigue estos tres principios de ceto para ayudarte:

Mantener los carbohidratos a menos de 35 gramos por día le ayudará a mantenerse en cetosis.
Interviniendo en su ingesta diaria de grasas (su principal fuente de calorías), puede aumentar/disminuir la pérdida de peso o aumentar/disminuir el aumento de peso.
Comer la cantidad adecuada de proteínas le ayudará a conservar la masa muscular mientras pierde peso.
Si sigues los pasos 1 y 2, aumentarás en gran medida tus posibilidades de obtener los resultados que deseas. Sin embargo, sólo verás progresos si te ciñes a la dieta, lo que puede ser más difícil de lo que crees. Incluso los más fuertes pueden rendirse si no prestan atención al paso 3: prepararse para lo peor.

Paso 3: Prepárese para lo peor – La gripe cetogénica y cómo solucionarla

Si ya has probado y sabes como empezar la dieta keto, probablemente ya sabes cómo quemar calorías y, sobre todo, reducir los carbohidratos, y ya conoces ciertos aspectos como la elaboración de recetas cetogénicas y el tratamiento de cualquier dolencia.

Si, por el contrario, eres nuevo en las dietas cetogénicas, debes saber que la dieta cetogénica, sobre todo en las primeras etapas, cuando el cuerpo se está adaptando, puede traerte algunas dolencias, en particular la “fiebre cetogénica”: un período en el que puedes experimentar algunos síntomas -diarrea o estreñimiento, náuseas, trastornos del sueño, fatiga, etc.- relacionados con la reducción de los carbohidratos.

¿Cómo remediarlo? Es fácil: aumentar la ingesta de agua, y posiblemente tomar suplementos de potasio y magnesio o alimentos ricos en estos minerales.

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Cómo empezar la dieta keto: ¿cuánto tiempo se puede seguir la dieta cetogénica?

No hay pruebas suficientes para concluir definitivamente si la dieta cetogénica puede ser saludable cuando se sigue durante un periodo superior a un año. Sin embargo, en base a la literatura de investigación actual y a las anécdotas de las dietas ceto, la dieta ceto parece ser segura y saludable durante largos períodos de tiempo en estas condiciones:

La persona es capaz de alcanzar un peso y una composición corporal saludables con la dieta.
La persona está “sana” mientras sigue la dieta, según indican las pruebas de laboratorio pertinentes y su sensación general de felicidad y bienestar.
La persona puede mantener su estilo de vida cetogénico sin que disminuya su calidad de vida.
Estas tres condiciones sirven como indicadores útiles de lo segura y saludable que es la dieta ceto. Cuando se cumplan las tres condiciones, siga haciendo lo que está haciendo (a menos, por supuesto, que su médico se lo desaconseje).

Sin embargo, si le resulta difícil seguir la dieta ceto a largo plazo (por la razón que sea), también puede utilizarla como herramienta a corto plazo para ayudarle a perder algo de peso extra y/o mejorar varias condiciones de salud.

Cómo saber si la dieta cetogénica le funciona

Aunque la investigación y las historias de éxito de la dieta ceto son definitivamente prometedoras, no se aplican a todo el mundo. El hecho de que alguien piense que la dieta cetogénica es lo mejor para él, no significa que sea ideal para ti.

Por eso le recomendamos que haga un seguimiento de sus resultados para comprobar si sus cambios dietéticos son saludables y eficaces para usted. Al seguir una dieta ceto, le recomendamos que controle estas cuatro variables:

Cómo te sientes. Una vez que haya seguido los tres pasos para comenzar la dieta ceto, preste atención a cómo se siente. ¿Te sientes mejor que en tu anterior estilo de vida? ¿O se siente abatido y agotado la mayor parte del tiempo? Si después de 1 o 2 meses está realmente luchando con la ceto, entonces considere ajustar la forma de comer para que se adapte mejor a su estilo de vida y hábitos alimenticios y aumente su sensación de bienestar.

Composición corporal. En la mayoría de los casos, la gente utiliza la dieta ceto para perder grasa. Una de las formas más sencillas de hacer un seguimiento de la pérdida de grasa es utilizar una báscula y medir el perímetro de la cintura. Si tanto el número de la báscula como el perímetro de la cintura descienden, entonces va por buen camino. Si no es así, puede utilizar una de las estrategias de nuestro artículo sobre las mesetas de pérdida de peso.

Sin embargo, no haga ningún cambio en su dieta hasta que la haya seguido durante al menos 3-5 semanas.
El perímetro de la cintura y el peso varían naturalmente de un día a otro. El control de estos valores cada 3-5 semanas le dará una representación mucho más precisa de lo bien que le está funcionando su dieta. En otras palabras, si no está perdiendo peso o centímetros después de una semana, no se asuste. Siga su plan de dieta durante al menos 3 semanas antes de comprobar su progreso y ajustar su dieta (si es necesario) a partir de ahí.

Biomarcadores sanguíneos. A veces, la forma en que te sientes y la cantidad de peso que pierdes no reflejan lo que sucede dentro de tu cuerpo. Por este motivo, le recomendamos que consulte a su médico antes y después de realizar este cambio dietético. Preste mucha atención a cómo cambia su sangre después de seguir la ceto durante al menos un mes. Lleve un registro de lo que ocurre con su azúcar en sangre, colesterol, A1C y triglicéridos Aunque las investigaciones sugieren que la ceto puede ayudar a mejorar cada uno de estos biomarcadores, algunas personas pueden experimentar lo contrario.

Para aquellos de ustedes que encuentran que keto está conduciendo sus biomarcadores a niveles poco saludables, es posible que desee disminuir su consumo de grasa y aumentar su consumo de carbohidratos de los alimentos enteros para ver si eso ayuda a mejorar su trabajo de la sangre y la salud en general.

Cetosis. Para saber si está cosechando todos los beneficios de la cetosis, querrá asegurarse de que está en cetosis. Puede hacerlo comprobando los signos de cetosis o invirtiendo en herramientas de seguimiento de cetonas. Si tiene problemas para entrar en cetosis, es posible que tenga que reducir su consumo de carbohidratos y comprobar si los medicamentos y los alimentos envasados contienen carbohidratos ocultos, comer menos proteínas (pero sólo si su consumo de proteínas es elevado) o utilizar un medidor de cetonas en sangre para obtener una medición más fiable.

Tres pasos clave para empezar la dieta keto

Aunque puede encontrar un flujo aparentemente interminable de información sobre cómo maximizar su dieta ceto, la mayoría de sus resultados vendrán de estos tres pasos:

Coma alimentos aptos para la cetoterapia y evite los alimentos que contienen carbohidratos.
Coma la cantidad adecuada de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas para alcanzar sus objetivos.
Prepárate para la gripe cetogénica.
Para saber si la dieta ceto es segura y eficaz para usted, asegúrese de hacer un seguimiento de estas variables de alguna manera:

Cómo se siente
Cambios en la composición corporal
Biomarcadores relevantes
Cetosis
Al hacer un seguimiento de estas cuatro variables a lo largo de su viaje de keto, obtendrá casi toda la información que necesita para responder a 4 preguntas cruciales sobre la ceto:

¿Como empezar la dieta keto?

¿Es la cetoterapia segura y saludable para mí?

¿Me está dando la ceto los resultados que quiero?

¿Estoy siguiendo correctamente la ceto?

 

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Categorías: DIETA