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Comes sano, haces ejercicio, pero..¿cómo duermes?

Comes sano, haces ejercicio, pero..¿cómo duermes?

Buenos días,


En la Farmacia a diario, os escuchamos decir: “uffff....no consigo dormir más de 4 o 5 horas del tirón, luego me despierto y ya no hay manera...”, “me despierto tres y cuatro veces por la noche”... Algo habitual, y que en cierta manera a casi todos y todas nos ha podido ocurrir en algún momento o periodo de nuestra vida. Porque, que el sueño se vea alterado durante unos días por una circunstancia especial que estemos pasando, no es más que eso, algo pasajero. El problema radica, cuando esa alteración de nuestro descanso, se prolonga en el tiempo, ahí, la cosa se pone seria, y os explicamos el por qué.
Llevar a cabo una dieta equilibrada y hacer ejercicio regular, ese que tanto os recomendamos y os insistimos desde la Farmacia, es clave, de eso no hay duda, ¿verdad?, y es algo que ya está grabado en nuestras mentes, y que en mayor o menor medida vamos tratando de cumplir, poniendo las medidas necesarias. Pero, estos dos factores, no tienen sentido, si después no tenemos una buena calidad del sueño, y con esto nos referimos a dormir de forma profunda. Porque aquellas personas que tienen un sueño profundo donde no hay interrupciones experimentan tasas más bajas de HIPERTENSIÓN ARTERIAL, de DIABETES y de OBESIDAD, entre otras enfermedades crónicas.


Y mirar estos datos. Aunque casi todos sabemos, que dormir entre 7 y 9 horas al día es lo más recomendable para nuestra salud, muy pocos en España lo llevamos a cabo. De hecho, casi el 50% de la población general presentamos dificultad para conciliar el sueño, un 32% no solemos tener un sueño reparador y hasta un 35% llegamos al final del día “que no podemos más” 😉, es decir, con sensación de fatiga y somnolencia.
Hay muchos factores y causas médicas que pueden alterar el sueño, y que por supuesto deben ser tratadas por especialistas, pero también es importante que hagamos un ejercicio de reflexión, para ser sinceros con nosotros mismos y reconocer si le damos la importancia que requiere el respetar y mantener unos adecuados hábitos que nos faciliten y ayuden a mantener una calidad en nuestras horas de descanso nocturno, es decir, de nuestro sueño. Cuantas veces, habremos dicho: “me levanto antes, y termino ese trabajo...”, “me quedo un poco más esta noche y lo acabo”, o simplemente alargamos más el día al llegar a casa porque “siempre hay algo que hacer” o porque necesitamos “rascar” unas horas al día, o mejor dicho al sueño.
Pues bien, desde la Farmacia, aprovechando que hoy es el Día Mundial del Sueño, queremos dejaros por escrito y para que quede constancia 😉, una serie de hábitos y recomendaciones, que os ayuden a mejorar la calidad de vuestro sueño para que podáis disfrutar más del día, para que podáis rendir más en el trabajo, para que la calidad de vuestro tiempo sea mejor 😉.


1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a sus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
3. Si han pasado 30 minutos desde que te acostaste y sigues sin poder dormir, lo mejor que puedes hacer, es levantarte de la cama, ir a otra habitación y hacer algo algo que no te active demasiado, como leer. Cuando vuelvas a tener sueño, vuelves a la cama. El objetivo es conseguir asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible.
4. Evitar la querida y ansiada siesta española que suele durar horas ;) y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
5. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir...Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.

6. Realizar ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
7. Repetir cada noche una rutina de acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para irnos a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente....
8. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a que nuestro sueño sea de mejor calidad..
9. Las bebidas que contienen cafeína, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), si puede provocar una dependencia psicológica.
10. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca lo que todos conocemos, adicción.
11. El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. El dormitorio debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sueño.


12. Debemos procurar no acostarnos hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño.
13. Para evitar el: “me despierto tres y cuatro veces para ir al baño”, debemos disminuir la ingesta líquidos en exceso antes de irnos a dormir. Con esto podemos evitar tener que levantarnos de la cama para ir al baño.
14. Evitar utilizar el ordenador o móvil en los momentos previas al sueño nocturno.
15. No recurráis a la automedicación. El tomar medicamentos por vuestra cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro.

Y haciendo hincapié en esta última recomendación, os recordamos que desde la Farmacia, estamos para ayudaros a mejorar vuestra calidad del sueño con la mejor de las recomendaciones y consejos farmacéuticos, con el fin de adecuar en el caso que sea necesario, el uso de cada uno de los productos de los que disponemos para tratar esas alteraciones del sueño puntuales, para derivaros al médico en los casos que sea necesario y para ayudaros a prevenir y concienciaros sobre las consecuencias que pueden tener para vuestra salud, el no mantener a “raya” vuestro sueño 😉. Ya sabéis, que nos podéis encontrar en la Farmacia o por aquí.

El Equipo de Farmacia La Pasarela os deseamos un Feliz día!

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